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LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTISTA

Emilio Suárez Baena

¿De qué manera repercute una buena alimentación en el deportista? ¿Es tan importante como para determinar el resultado final de un partido o competición? ¿Qué alimentos son imprescindibles en el menú diario de un deportista? Cómo aficionados y deportistas amateurs, ¿tenemos que prestarle atención a la alimentación? A todas estas preguntas trataremos de encontrarle una respuesta en las próximas líneas.

El éxito del deportista radica en tres pilares básicos; el entrenamiento, el descanso y la alimentación en el deportista. De los tres depende nuestro rendimiento en las competiciones y tenemos que prestar la atención que se merece a cada uno de ellos. La alimentación es un acto voluntario y consciente por lo que es importante que sepamos en cada momento qué alimentos tomar y cómo hacerlo.

Una correcta alimentación, en función de cada persona, puede determinar el éxito o el fracaso en el deporte o en cualquier situación de la vida. El jugador de pádel debe basar su alimentación en tres pilares (hidratos de carbonos, proteínas y grasas), pero no debemos olvidar la importancia de la hidratación y la correcta ingesta de vitaminas y minerales.

Cómo repercute la alimentación en el deportista

Los hidratos de carbono, la gasolina de los músculos

Dentro de nuestro menú diario el plato principal debe estar compuesto por hidratos de carbono ya que éstos van a ser la gasolina de nuestro cuerpo. Los carbohidratos nos aportan la energía necesaria, en forma de glucógeno, para poder correr, jugar, saltar o realizar cualquier práctica deportiva.

La fuente más rápida de energía es el glucógeno muscular, éste es el principal combustible energético de nuestro organismo. Las patatas, los cereales, la pasta o el pan integral son alimentos ricos en carbohidratos complejos, necesarios para proporcionarnos la gasolina que vamos a utilizar durante la actividad física.

Estos alimentos son de asimilación lenta, por tanto, no pueden faltar en los días previos a una competición o partido y en las 3 o 4 horas antes de los mismos. Si no los tenemos en cuenta dentro de nuestra alimentación a lo largo de una práctica física de intensidad alta sufriremos un bajón físico repercutiendo negativamente en el rendimiento deportivo.

Por otro lado, nos encontramos con carbohidratos simples o de asimilación rápida,que nos proporcionan energía rápidamente, como lo hacen las frutas, la miel o la mermelada. Estos alimentos son muy importantes tomarlos después de realizar deporte, para favorecer la recarga de glucógeno. También podríamos tomarlos en la comida previa a un entrenamiento, partido o competición, mezclándolos con carbohidratos complejos.

Las proteínas en la alimentación en el deportista, otro pilar básico

No podemos obviar en nuestra alimentación las proteínas, éstas son las encargadas de construir y regenerar los tejidos, tan importante en los deportistas ya que son sometidos a desgastes importantes. También es importante el hecho de que en ausencia de hidratos de carbono en la dieta de los que obtener glucosa, es posible obtenerla a partir de la conversión de ciertos aminoácidos en el hígado. No obstante, esto se da en situaciones extremas y poco saludables como un ayuno prolongado.

El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, nueve no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutrición, según cuál sea el aminoácido limitante.

Son alimentos ricos en proteínas las llamadas proteínas de origen animal como la carne (preferible tomar aquellas menos grasas como el pavo y el pollo), el pescado, el huevo, los lácteos ylas proteínas vegetales (la soja, legumbres, levadura de cerveza…).

Estos alimentos debemos tomarlos después de los entrenamientos y de los partidos para favorecer la regeneración muscular. Además, estos alimentos no nos aportan energía (salvo en casos extremos como hemos visto) y pueden provocarnos náuseas y sensación de pesadez.

Las grasas, tan necesarias como peligrosas

Un elemento importante en la dieta de un deportista son las grasas, fundamentales y necesarias, eso sí, hay que saber qué tipo de grasas podemos tomar y en qué cantidad, ya que a su vez pueden ser también bastantes peligrosas y perjudicar nuestro rendimiento.

Ser fuente energética es una de las principales o más conocidas funciones de las grasas, pero también tiene otras fundamentales para nuestro organismo como la protección y acolchamiento de órganos vitales, el aislamiento térmico o el transporte sanguíneo de vitaminas.

Son grasas necesarias para nuestro cuerpo las insaturadas (mono y poliinsaturadas) presentes en los aceites vegetales, en cambio, debemos reducir al máximo la ingesta de grasas saturadas e hidrogenadas, aquellas que se encuentran en bollería, carnes, yema de huevo, etc.

Como hemos visto al principio una correcta alimentación en el deportista, en función de cada persona, puede determinar el éxito o el fracaso en el deporte o en cualquier situación de la vida.

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