Claves para la nutrición del deportista de fuerza

La mejora de la condición física y la consecución de objetivos en el ámbito del entrenamiento de fuerza no depende exclusivamente de la planificación deportiva, sino que es preciso establecer un programa basado en la nutrición, el entrenamiento y el descanso, tres factores decisivos para alcanzar las metas deseadas.

La nutrición del deportista de fuerza deberá planificarse según los días de entrenamiento y el tipo de práctica deportiva que realice. Para ello, es necesario saber las kilocalorías diarias que se van a consumir con el objetivo de adaptar el menú, algo que podrá establecer un especialista del Máster en Nutrición Deportiva y Clínica.

Este experto analizará el caso del deportista, estudiando el tipo de cuerpo que tiene, qué actividades físicas realiza y cuáles son los objetivos que desea alcanzar. Una vez que disponga de estos datos propondrá diferentes rutas metabólicas con las que lograr que el entrenamiento sea de calidad.

¿Cómo establecer una dieta de musculación?

A la hora de establecer una dieta para deportistas de fuerza, el primer factor a tener en cuenta es el tipo de cuerpo que tienen. En este sentido se pueden distinguir tres tipos:

• Cuerpo ectomorfo. Se trata de una fisonomía delgada con hombros y caderas estrechos y poca grasa corporal. Este tipo de personas necesitarán una dieta de musculación que incluya una mayor ingesta de alimentos, ya que generalmente suelen tener problemas para ganar peso.
• Cuerpo endomorfo. Las personas que tienen este cuerpo tienen una figura más redondeada o con forma de pera. Generalmente suelen acumular grasa y tienen facilidad para ganar peso.
• Cuerpo mesomorfo. Es el punto intermedio entre los otros dos tipos. Estos deportistas crean masa muscular con facilidad y se caracterizan por tener piernas fuertes, cintura fina y hombros anchos. Dicho tipo de cuerpo es el ideal para personas que compiten en culturismo.

Una vez establecido el tipo de cuerpo será necesario conocer las rutinas de entrenamiento de fuerza que el usuario lleva a cabo a fin de establecer una dieta de musculación efectiva que tenga en cuenta los días de ejercicio, la carga deportiva y los descansos. En este sentido, la consecución de los objetivos dependerá aproximadamente en un 60% de la nutrición del deportista, un 30% del entreno y un 10% del correcto descanso.

Tomando como base estos porcentajes, queda claro que la nutrición es el factor que más influye en el entrenamiento de fuerza. Por esta razón, es de vital importancia ponerse en manos de un profesional que establezca una dieta adecuada para conseguir los objetivos deseados, recomendando la ingesta de un promedio de kilocalorías necesarias para que el músculo coja la energía para aumentar su dimensión.

En la nutrición del deportista es necesario conocer la importancia de cada grupo de macronutrientes y su aportación al entrenamiento de fuerza. También será preciso conocer, según la fase del entreno, cuáles de ellos son los más recomendados. En esta clasificación se encuentran:

• Carbohidratos. Son el elemento clave para aportar la energía necesaria al deportista. Gracias al consumo de este grupo de macronutrientes se retrasa la aparición de fatiga muscular y se evita que el organismo se sirva de otras fuentes de energía, como es el caso de las proteínas. Los carbohidratos se pueden encontrar en el pan, las patatas, el arroz o las verduras de hoja verde y en una dieta de musculación deben representar entre el 55 y el 60% de la ingesta diaria. El consumo de este grupo de alimentos es recomendable justo antes de comenzar el entreno.
• Proteínas. Este macronutriente es el encargado de generar el músculo y es vital en el proceso de recuperación de la actividad física. Se puede encontrar en alimentos como la carne, la leche, los huevos o el queso y debe constituir un 20-30% del consumo diario. Existe el mito de que para el entrenamiento de fuerza la proteína debe ser la base de la nutrición, pero el exceso de este nutriente puede generar problemas en el hígado por el aumento de la concentración de cuerpos cetónicos.
• Grasas. Aunque las grasas están estigmatizadas cuando se habla de dietas, el cuerpo debe tener una cantidad de este componente para contar con una reserva de energía a la que recurrir en caso de consumir la energía de rápida acción generada por los hidratos de carbono. Debe representar un 20-30% de la dieta y ser de calidad (aceite de oliva virgen extra, nueces, aguacate).

Otro componente importante en la nutrición del deportista son los aminoácidos, presentes en multitud de alimentos, especialmente en frutas y verduras. Estos nutrientes aceleran el proceso de recuperación tras el entrenamiento de fuerza.

En la alimentación deportiva un elemento clave a la hora de comenzar el ejercicio físico son la teína o la cafeína que proporcionan al deportista energía para un mayor rendimiento de la actividad física.

Importancia del descanso en el entrenamiento de fuerza

El descanso es también un elemento imprescindible para alcanzar los objetivos de los deportes de fuerza. No realizar el reposo necesario entre entrenos puede llevar a la extralimitación, un fenómeno que se produce por un volumen de entreno muy elevado e intenso, haciendo que se reduzca el rendimiento y pudiendo entrar en el sobreentrenamiento, el cual puede producir un fallo fisiológico grave.

Algunos signos de que no se está haciendo un descanso adecuado en el entrenamiento de fuerza son:

• Alteración del sueño e insomnio.
• Cambios de humor, caracterizados por apatía o irritabilidad.
• Disminución del rendimiento físico.
• Malestar físico y pesadez muscular.
• Falta de concentración y de atención.

En conclusión, para conseguir los objetivos deseados en el entrenamiento de fuerza es necesario realizar ejercicio centrado en diferentes zonas del cuerpo durante 5 o 6 días a la semana, pero es aún más importante mantener una nutrición deportiva adecuada y realizar descansos entre cada entreno. Estas son las claves para alcanzar las metas deseadas en deportes de fuerza.