Deporte
Cualquier entrenamiento debería cumplir una serie de pautas o unos principios básicos que lo convirtieran en una práctica eficiente y segura. La correcta aplicación de una serie de principios van a asegurar una correcta organización con unos mínimos errores. El objetivo del siguiente artículo es reconocer cuáles son los principios fundamentales del entrenamiento, y entender la importancia que tiene su desarrollo ante cualquier práctica físico deportiva, sobre todo, las orientadas a un deporte.
Como sabemos en los FP de Deporte, todo entrenamiento debería ir orientado a la consecución de una meta o fin concreto. Para la consecución de dichos objetivos, es imprescindible que el entrenamiento esté guiado por estos principios de los que hablábamos.
Es obvio que el entrenamiento de fuerza adquiere en la actualidad una importancia vital en casi cualquier ámbito. Hablamos de entrenamiento de fuerza para la estética corporal, el rendimiento, la salud en personas mayores, alguna patología, la mejora de un deporte concreto o incluso la recreación. En cualquier caso, y sea cual sea el objetivo final la aplicación de estos principios antes y durante el período que dure el entrenamiento pueden ser claves para que los programas de entrenamiento marchen exitosamente.
¿Qué podría pasar si entreno con pesas y mis estructuras no están preparadas para dicho estímulo? ¿Tengo mayor riesgo de lesión? ¿Serán igual los margen de mejora de una persona si no tiene en cuenta estos principios? ¿Necesitan todas las personas el mismo volumen de entrenamiento? ¿Hay diferencias entre hombres y mujeres?
A continuación, se exponen los 6 principios fundamentales del entrenamiento de fuerza, adaptados del autor Tudor O. Bompa en su libro “Periodización del entrenamiento deportivo” (2015).
Principio de preparación de las estructuras o principio de adaptación.
Todo programa de entrenamiento debería tener una fase de adaptación para asegurar que el sujeto en cuestión corre los mínimos riesgos de lesiones y además, está más preparado para recibir el estímulo de mejora. Si nuestro cuerpo está preparado, la capacidad de adaptación ante este estímulo será más alta. Dentro de este primer principio encontramos cinco “apartados”:
- Desarrollo de la flexibilidad articular o desarrollo de la movilidad.
Debemos asegurarnos de que las articulaciones del cuerpo (sobre todo las que son más móviles), tengan un rango de movimiento óptimo antes de empezar con nuestro programa de entrenamiento. El desarrollo de la flexibilidad articular es clave para evitar molestias articulares, dolores y, por supuesto, lesiones. Si una articulación no tiene un rango de movimiento óptimo, aquellos ejercicios que demanden ese rango de movimiento obligarán a la estructura ósea a compensar de alguna manera ese déficit, viéndose afectadas normalmente las articulaciones colindantes. Por ejemplo, en una sentadilla, una mala movilidad del tobillo puede afectar negativamente a la rodilla…
- Desarrollo de la fuerza en los tendones.
El entrenamiento de los tendones y ligamentos hace que aumenten de diámetro e incrementen su capacidad para soportar tensiones. Normalmente, las adaptaciones musculares (de mejora de fuerza), las óseas, las nerviosa, de la fascia, y de los ligamentos se produce antes que la mejora de los tendones, es decir, son más rápidas. Y no sólo ocurre con las adaptaciones al programa de entrenamiento, sino también con las cicatrizaciones y reparaciones del tejido (lesiones). Por eso, esta estructura necesita una adaptación anatómica correcta y muy paciente, por ser un tejido con un metabolismo más lento. Esto parece ser debido a su densidad celular. (Michener, L. 2015).
- Desarrollo de la fuerza del tronco o CORE.
Una de las funciones principales del abdomen es estabilizar los movimientos de las extremidades superiores e inferiores. Se necesita estabilidad proximal para la movilidad distal. Si los músculos del CORE no hacen bien su función, corremos el riesgo de comprometer a nuestra estructura y provocar posibles lesiones o descompensaciones. No olvidemos que el ser humano vive en “tres dimensiones” y como tal, el entrenamiento de esta musculatura deberá ser lo más próximo a esta peculiaridad. Los músculos que componen el CORE, difieren según los autores. Pero por lo general, podemos hablar de los siguientes: recto del abdomen, transverso del abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo, erectores lumbares y multífidos. Algunos autores suelen incluir también en este grupo de músculos a los flexores de la cadera, al glúteo y/o al dorsal ancho.
- Desarrollo de los músculos estabilizadores.
Este apartado podríamos fusionarlo con el anterior, ya que el CORE también funciona como musculatura estabilizadora. Esta musculatura es la encargada de fijar o hacer “estables” algunas zonas del cuerpo para que otras puedan actuar con mayor eficiencia. Si los músculos estabilizadores no se desarrollan correctamente o no están activos a la hora de realizar su función en un movimiento determinado, se corre el riesgo de que puedan dificultar la actividad de los músculos principales o movilizadores. Este apartado es clave dentro del principio de “preparación de las estructuras”, incluso como parte de un calentamiento, sería siempre aconsejable dejar algunos minutos para activar aquella musculatura estabilizadora que vaya a tener más protagonismo dentro de la parte principal de una sesión. Muy importante saber pues cuáles son, qué estructuras estabilizan y cómo podemos trabajarlos/activarlos.
- Entrena los movimientos, no los músculos aisladamente.
Recuerda que, según Julio Tous, todo es fuerza. Y es esta la única capacidad física básica que genera movimiento. Por ello, tendremos que entrenar la fuerza, tanto en nuestra vida cotidiana como en el deporte, para estimular la habilidad y el movimiento.
Normalmente, en nuestra vida diaria y en el deporte, los movimientos que se producen tienen la solicitación de numerosas estructuras. Es decir, son multiarticulares, con lo que ponen en funcionamiento gran cantidad de musculatura. Debemos aprender a movernos, a que cada ejercicio se ejecute con un orden o timing de actuaciones musculares correcto. La alteración de un patrón de movimiento es un motor de posibles lesiones. Los ejercicios que cumple este principio a la perfección son los patrones de movimientos básicos: empujes, tracciones, dominantes de rodilla y dominantes de cadera.
Principio del aumento progresivo de la carga.
La carga de trabajo en el entrenamiento de fuerza debe aumentar gradualmente según la capacidad fisiológica y psicológica de cada sujeto, sea o no deportista. Fisiológicamente, el entrenamiento aumenta de forma progresiva la eficacia funcional del cuerpo e incrementa su capacidad de trabajo. Psicológicamente, la capacidad para aguantar o producir más tensión, también se adquiera gradualmente.
La mejora del rendimiento es el resultado directo de un entrenamiento de calidad y ordenado. El aumento progresivo y gradual de la carga a los largo del programa o de la planificación, producirán una adaptación y rendimiento superiores a largo plazo.
La frecuencia del aumento de la carga debe estar determinada por las necesidades individuales de cada persona, por el ritmo de adaptación y/o por el calendario competitivo si se tuviese.
Principio de variación escalonada de la carga.
El objetivo del programa de entrenamiento de la fuerza es una adaptación progresiva que aumenta gradualmente la capacidad de entrenamiento de los sujetos o los deportistas. Unas buenas mejoras de fuerza se consiguen mediante el método escalonado. Igualmente, y como siempre, el nivel del sujeto determinará el establecimiento de las cargas.
Por tanto, no todos los días debemos entrenar a nuestro 100% de capacidad. Habrá días de entrenamiento más intensos y otros días mas suaves. Incluso, se podrán programar semanas de descarga teniendo en cuenta las circunstancias individuales de cada persona y su calendario deportivo (silo tuviese).
Principio de variedad o de estímulo novedoso.
El entrenamiento de fuerza requiere cierta continuidad para que produzca unas mejoras visibles. Si nos referimos a un deportista, ellos suelen dedicar a entrenar entre 4-6 horas a la semana. En estas condiciones, el aburrimiento o la monotonía pueden erigirse en obstáculos para la motivación y la obtención de mejoras. La mejor manera de superar estos obstáculos es incorporar toda la variedad posible a las prácticas del entrenamiento y actividad física.
Sin perder de vista el objetivo o función que queremos conseguir, podremos hacer uso de material novedoso, ejercicios nuevos o cambios en la carga de entrenamiento (peso, tiempos de trabajo o descanso, series, repeticiones, tipos de contracción…).
Además de tener una respuesta positiva a nuestro bienestar psicológico, estas variaciones mejorarán nuestras respuestas al entrenamiento produciendo mejoras.
Principio de individualización.
Toda persona debe ser tratada según sus capacidades y características individuales. Antes de realizar un programa de entrenamiento, actividad o un simple ejercicio deberíamos conocer el potencial de la persona a la cual va dirigida.
La capacidad individual se determina mediante factores biológicos y psicológicos, y debe tenerse en cuenta a la hora de seleccionar un determinado estímulo: ejercicio, carga, material utilizado, etc.
Otro factor a tener en cuenta es el ritmo de recuperación de la persona, por lo que deberíamos conocer o informarnos sobre su estilo de vida o sus implicaciones emocionales, variantes que pueden afectar a su ritmo de recuperación. Por último, las diferencias de sexo también deberían recabar nuestra atención. No todas las estructuras de una mujer y un hombre son exactamente iguales ( por ejemplo, la rodilla), con lo que sus necesidades de entrenamiento también deben ser diferentes.
Principio de la especificidad.
Para que sea eficiente y se logren mayores y mejores adaptaciones, el programa de entrenamiento debería diseñarse siempre atendiendo al desarrollo de la fuerza orientada a un determinado fin u objetivo: mejora estética, mejora de la salud, mejora del rendimiento, etc. Es decir, el entrenamiento debe ser “funcional”.
Si por ejemplo nos centráramos en un deporte concreto, tendríamos que analizar y plantearnos cuáles son los grupos musculares específicos más implicados y los patrones de movimientos más repetidos, cual es sistema de energía dominante en dicho deporte, etc. Los ejercicios debería imitar los movimientos clave o las técnicas dominantes.
En conclusión, el entrenamiento es una ciencia que, como todas, tienen una serie de principios básicos y que deberíamos cumplir. De esta manera, conseguiremos una práctica eficiente y segura, persiguiendo nuestros objetivos en el menor tiempo posible y con reducidos riesgos de lesiones. Como siempre, ponerse en manos de profesionales es la opción más segura y una apuesta que cada vez tiene más credenciales en nuestra sociedad.
