Sanidad
¿De qué manera repercute una buena alimentación en el deportista? ¿Es tan importante como para determinar el resultado final de un partido o competición? ¿Qué alimentos son imprescindibles en el menú diario de un deportista? Cómo aficionados y deportistas amateurs, ¿tenemos que prestarle atención a la alimentación? A todas estas preguntas trataremos de encontrarle una respuesta en las próximas líneas.
El éxito del deportista radica en tres pilares básicos; el entrenamiento, el descanso y la alimentación en el deportista. De los tres depende nuestro rendimiento en las competiciones y tenemos que prestar la atención que se merece a cada uno de ellos. La alimentación es un acto voluntario y consciente por lo que es importante que sepamos en cada momento qué alimentos consumir y cómo hacerlo.
Una correcta alimentación, en función de cada persona, puede determinar el éxito o el fracaso en el deporte o en cualquier situación de la vida. La dieta del deportista debe basar su alimentación en tres pilares (hidratos de carbonos, proteínas y grasas) y para asegurar su correcto equilibrio, debe recurrir a profesionales como el Técnico Superior en Dietética que le diseñará una dieta según sus objetivos y el ejercicio que practique.
Tres pilares de la alimentación del deportista
Los hidratos de carbono, la gasolina de los músculos
Dentro de la dieta del deportista, el plato principal debe estar compuesto por hidratos de carbono, ya que éstos van a ser la gasolina del deportista.. Los carbohidratos le aportan la energía necesaria, en forma de glucógeno, para poder correr, jugar, saltar o realizar cualquier práctica deportiva.
La fuente más rápida de energía es el glucógeno muscular, éste es el principal combustible energético del organismo. Las patatas, los cereales, la pasta o el pan integral son alimentos ricos en carbohidratos complejos.
Estos alimentos son de asimilación lenta, por tanto, no pueden faltar en los días previos a una competición o partido y en las 3 o 4 horas antes de los mismos. Si no se tienen en cuenta dentro de la alimentación a lo largo de una práctica física de intensidad alta se puede sufrir un bajón físico repercutiendo negativamente en el rendimiento deportivo.
Por otro lado, están los carbohidratos simples o de asimilación rápida, que proporcionan energía rápidamente, como lo hacen las frutas, la miel o la mermelada. Estos alimentos son muy importantes después de realizar deporte, para favorecer la recarga de glucógeno. También se pueden tomar en la comida previa a un entrenamiento, partido o competición, mezclándolos con carbohidratos complejos.
Las proteínas en la alimentación en el deportista, otro pilar básico
No se puede obviar en la alimentación del deportista las proteínas, éstas son las encargadas de construir y regenerar los tejidos, tan importante en los deportistas ya que son sometidos a desgastes importantes. También es importante el hecho de que, en ausencia de hidratos de carbono en la dieta de los que obtienen glucosa, es posible obtenerla a partir de la conversión de ciertos aminoácidos en el hígado. No obstante, esto se da en situaciones extremas y poco saludables como un ayuno prolongado.
Son alimentos ricos en proteínas las llamadas proteínas de origen animal como la carne (preferible tomar aquellas menos grasas como el pavo y el pollo), el pescado, el huevo, los lácteos y las proteínas vegetales (la soja, legumbres, levadura de cerveza…).
Las grasas, tan necesarias como peligrosas
Un elemento importante en la dieta de un deportista son las grasas, fundamentales y necesarias, eso sí, hay que saber qué tipo de grasas se deben tomar y en qué cantidad, ya que a su vez pueden ser también bastantes peligrosas y perjudicar el rendimiento deportivo.
Ser fuente energética es una de las principales o más conocidas funciones de las grasas, pero también tiene otras fundamentales para nuestro organismo como la protección y acolchamiento de órganos vitales, el aislamiento térmico o el transporte sanguíneo de vitaminas.
Son grasas necesarias para nuestro cuerpo las insaturadas (mono y poliinsaturadas) presentes en los aceites vegetales, en cambio, debemos reducir al máximo la ingesta de grasas saturadas e hidrogenadas, aquellas que se encuentran en bollería, carnes, yema de huevo, etc.
¿Cómo debe ser la dieta de un deportista?
Como ya se sabe, la alimentación en el deporte es uno de los pilares básicos para el éxito del deportista, pero para asegurar su correcta optimización es necesario saber qué comer según la fase de entrenamiento, es decir, qué alimentos consumir antes, durante o después de este. Esto permite obtener una mejoría en el rendimiento del deportista, reducir riesgo de lesiones o la mejorar la capacidad de recuperación de estos detrimentos.
Dieta pre-entreno del deportista
La alimentación elegida antes de la práctica deportiva es sustancial para poder tener la energía necesaria. Los carbohidratos son un claro ejemplo de macronutrientes que no pueden faltar nunca antes del entrenamiento, teniendo en cuenta que puede afectar directamente al rendimiento durante la práctica deportiva.
Otro pilar básico que debe tener la comida de los deportistas son las proteínas (pollo, pescado, huevo) para alimentar el músculo, sin olvidar los carbohidratos complejos (arroz, pasta) para generar la energía necesaria durante la práctica deportiva.
Dieta durante el entreno del deportista
Por otro lado, nos encontramos con carbohidratos simples o de asimilación rápida, que nos proporcionan energía rápidamente, como lo hacen las frutas, la miel o la mermelada (los cuales se pueden combinar).
Estos alimentos son muy importantes tomarlos durante el entreno, para favorecer la recarga de glucógeno, especialmente en entrenamientos de larga duración en los que es necesaria la recarga de energía mediante el consumo de carbohidratos como pueden ser barritas energéticas, plátanos, pasas o bebidas isotónicas. De igual modo, es especialmente importante la hidratación durante la práctica deportiva.
Dieta post- entreno del deportista
Esta es una parte necesaria en la dieta de un deportista, ya que aporta fuentes nutritivas que son fundamentales para favorecer la regeneración muscular. En esta fase post-entreno, lo ideal es incluir en la alimentación carbohidratos y proteína, recuperando los tejidos y la energía.
En conclusión, una correcta alimentación en el deporte puede determinar el éxito o el fracaso deportivo, aunque también serán factores igualmente relevantes en el rendimiento deportivo el descanso y la hidratación.
