FP Sanidad

Importancia de las proteínas en la dieta fitness

Alonso López
Un plato con verduras al lado de unas pesas y una cinta métrica

¿Cuál es la importancia de las proteínas en el desarrollo muscular?¿Están las proteínas y el deporte relacionadas en la obtención de resultados en competición fitness?¿Qué alimentos proteicos son indispensables en el día a día de un deportista de fitness? ¿cuál es el mejor alimento proteico para un atleta de competición? ¿Son perjudiciales las dietas hiperproteicas para la salud? 

Estas son algunas de las preguntas más frecuentes en el ámbito de las dietas fitness, en las que el deportista tiene como objetivo perder el máximo porcentaje de grasa y desarrollar la musculatura para lucir un cuerpo definido, estético y simétrico. Por ello, es preciso que ponga su alimentación en manos de profesionales, como el Técnico Superior en Dietética, que le ofrecerá las claves para seguir una dieta rica en proteínas para llevar sus resultados al máximo nivel.

¿Qué es la competición fitness?

La competición fitness o culturismo natural es un tipo de evento de exhibición derivado del culturismo en la que se concede mayor importancia a la definición que al tamaño de los músculos. En ella se contempla una parte de exhibición corporal y otra de rutina física en la que se muestre una exhibición deportiva físicamente activa, como baile o gimnasia. 

En España existen varias federaciones de competición fitness entre ellas la asociación Asociación Española de Culturismo Natural (AECN), la cual es una asociación deportiva que tiene un extenso calendario de competiciones repartidas por el territorio Español, en las cuales se realizan pruebas antidoping oficiales de sangre y orina tanto en competición o por sorpresa durante el año.

Otra asociación es la WNBA (World Natural Bodybuilding Association) la cual lleva organizando varios años el campeonato del mundo de culturismo natural, siendo Roberto Amorosi, miembro de la junta directiva, el referente en España de los pesos pesados ganando el campeonato mundial NBFI y el WNBA.

Proteínas y deporte, “el macro” indispensable

Hoy en día encontramos suplementos a base de proteínas en cualquier tienda especializada, aunque cada vez es más frecuente la presencia en los supermercados panes, yogures o productos lácteos con mayor cantidad de proteínas, entre una amplia variedad de proteínas para deportistas que se pueden encontrar en productos de alimentación.

El objetivo de fomentar una dieta hiperproteica en competición fitness es mejorar la composición corporal con un objetivo estético. Pero ¿conoces cuáles son los requerimientos proteicos según tu objetivo, peso corporal, somatotipo y entrenamiento?

Las proteínas son macromoléculas que tienen una función estructural, es decir de creación y regeneración de tejidos musculares, situación indispensable que se da en atletas que realizan entrenamientos de fuerza o hipertrofia. También están relacionadas con el sistema inmunitario, y pueden servir de combustible para el organismo. Hay que resaltar que su valor energético es de 4kcal por cada gramo.

En cuanto a los alimentos proteicos para deportistas, la cantidad diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso y por día para adultos sanos físicamente inactivos. En lo que concierne al consumo de proteínas para deportistas de fuerza y potencia las recomendaciones llegan hasta los 1,6-2,0 g/kg/día. En la literatura científica también encontramos recomendaciones más específicas en función de los kilos de masa magra en lugar del peso total del sujeto, estas recomendaciones van de 2,3 a 3,1g/kg de masa magra (Helms et al., 2014).

Dieta para la competición fitness

Las dietas fitness o hiperproteicas son utilizadas especialmente en periodos precompetitivos, con el objetivo de bajar de peso y mantener la masa muscular. El fin de reducir los hidratos de carbono y aumentar el consumo de proteínas es el de mantener la glucemia baja, favoreciendo con ello la mayor cantidad de producción endógena de glucagón.

La dieta para la competición fitness se compone principalmente de pollo, ternera o pescados como el atún. En lo referente al consumo de huevos y productos lácteos hay varias vertientes: competidores que consumen el huevo completo con yema y productos lácteos desnatados como leche y aislado de proteínas, y aquellos que eliminan la grasa tomando las claras sin yema y eliminando por completo los productos lácteos.

Para cerrar el menú las comidas anteriores vienen acompañadas de verduras crucíferas como el brócoli o coliflor, pimiento, tomate, ajo, cebolla y espárragos, por su poder diurético. Las grasas son esenciales para que la producción endógena de hormonas funcione correctamente, por lo que se añaden grasas de calidad procedentes del aguacate, aceite de oliva y aceite de pescado.

Las cantidades de cada alimento en la dieta fitness varían dependiendo de la cantidad de grasa corporal del atleta y del tiempo que disponga para la preparación al campeonato. Es necesario programar con tiempo y no realizar reducciones drásticas que puedan llevar a un efecto rebote post competición, además de poner en riesgo la salud.

¿Cuáles son las mejores proteínas para deportistas fitness?

De entre los alimentos proteicos para deportistas existe uno que ha sido polémico por su uso en este tipo de dietas hiperproteicas. Para determinar cuál es la mejor fuente de proteínas nos ayudamos de un indicador como es el valor biológico de las proteínas, el cual depende de la cantidad de aminoácidos y de su asimilación por nuestro cuerpo.

Las proteínas animales, y en concreto el huevo, son las que contienen mayor valor biológico. Corresponde al huevo completo el primer puesto en cuanto a mejor fuente de proteínas, con un valor biológico de 100.

Durante décadas, el huevo ha estado restringido a un uso ocasional a la semana por su supuesta implicación con los niveles de colesterol, un mito que hoy en día ha sido desmentido. Realmente el huevo es un buen alimento proteico para deportistas, ya que las últimas investigaciones determinan que es seguro y recomendable por ser bajo en calorías, rico en proteínas y vitaminas D y B12, así como ser de bajo coste.

El peligro de las dietas hiperproteicas

Son bastantes los efectos secundarios de este tipo de dietas hiperprotéicas, entre las más habituales: falta de energía, deshidratación, falta de algunos micronutrientes y dolor de cabeza. Es por ello necesario resaltar que, si buscamos la salud, existen otras dietas fitness mucho más recomendables con una adherencia será mayor y sin el temido efecto rebote.

Las recomendaciones finales serían el llevar una alimentación variada y saludable durante todo el año y previo al campeonato reducir aquellos alimentos y cantidades que sean necesarios para llegar al objetivo en lo que a porcentaje de grasa y masa muscular refiere. Una vez finalizada la competición, volver a una nutrición normo-calórica sin aumentar los niveles de grasa por encima del 12% fuera del periodo competitivo con alimentos de calidad y dejando de lado las bebidas azucaradas, bollería industrial, productos refinados, bebidas alcohólicas y todo aquello que se aleje de un estilo de vida fitness.

Sin duda, frente a la competición fitness lo mejor es ponerse en manos de expertos, como preparadores físicos o Técnicos en Dietética online que le ofrezcan al deportista las recomendaciones para optimizar tanto su nutrición como su entrenamiento, consiguiendo el mejor rendimiento posible y resultados claramente visibles que le otorguen un buen puesto en la competición.

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