FP Deporte

Correr: Quiero Y Puedo; ¿Cómo Entrenar Para Una Media Maratón?

Alejandro Romero Serra

 

En los días que corren en el mundo deportivo, el gran boom que ha supuesto la tendencia de querer sentirse sano y saludable, ha dado como fruto que una gran cantidad de personas comiencen a correr. Bien por diversión, por estar saludables o por querer probar a competir en diferentes pruebas, como explicamos en TAFAD. Es decir que si les digo la palabra “runners” (aunque no sea  muy amante de anglicismos) seguro que todos saben de qué hablo.

“Quiero correr una media maratón”, es una afirmación que habrán escuchado pronunciar a algún familiar, amigo… Dicho lo cual les puedo asegurar que es un objetivo más que factible, pero para el que hay que tener una preparación mínima.

NO TENGAS MIEDO A LA MEDIA MARATÓN

No hay que sentir miedo. Esta es una máxima en la que debemos basar nuestra preparación a la hora de afrontar el reto, ya que el hecho de pensar en que debemos correr 21.097 metros para completar una media martón, puede ser abrumador para mucha gente.

Así que una vez tengamos decidido que vamos a ponernos manos a la obra, lo primero que hay que hacer es fijar una serie de objetivos que sean alcanzables para poder ir afianzando la base general del entrenamiento. Con ello me refiero a que los preparativos no deben ser empezar a realizar carrera continua y listo.

Hay que buscar un entrenamiento acorde a nuestras características (sexo, edad, hábitos deportivos, lesiones…). No nos valdrá coger el entreno de un compañero que se haya enfrentado a una media maratón, ya que éste no se adaptará a nosotros. Debemos ser algo más metódicos y seguir una planificación específica e individual que nos va ayudar a que tengamos una regularidad de entrenos de calidad. Porque tal como nos indica Janet Hamilton, entrenadora diplomada, médico especialista en patologías del ejercicio y jefa de entrenadores de Running Strong Professional Coaching (Atlanta).”Correr una media maratón sin entrenamiento puede tener graves consecuencias”.

Tras lo comentado en el párrafo anterior, no se esconden más que dos principios fundamentales que no hay que pasar por alto; que son la progresión que debemos seguir en nuestra preparación y la continuidad de entrenos (4-5 días a la semana) para que se vayan produciendo las adaptaciones necesarias.

En el aspecto puramente físico es básico y primordial trabajar la capacidad aeróbica, puesto que va ser la vía metabólica que nos va a proporcionar en torno al 90% de la energía para el esfuerzo que requiere una media maratón.

El entrenamiento complementario de otras zonas del cuerpo no se debe dejar de lado, hay que olvidarse de correr y solo correr. Trabajar en el fortalecimiento de las piernas, cadera y el core, son aspectos  que te permitirán convertirte en un corredor eficiente y estar libre de lesiones por mayor cantidad de tiempo.

Y respecto a la duda que nos asalta sobre el kilometraje de entreno, pues hay que ser realistas y pensar con la cabeza fría, ya que si con anterioridad nunca nos hemos enfrentado a 10-15 km. Es una pequeña osadía el correr una media. Como base y referencia nos puede servir que debemos ser capaces de correr al menos una hora sin parar con unos tiempos de 6:00-6:30 el km. Por ello es importante que en las tiradas que vayamos haciendo nos acerquemos lo máximo posible a esas distancias e incluyamos, si es posible, distancias cercanas a los 18 km para ver la reacción de nuestro cuerpo.

UNA BUENA CABEZA, NOS DARÁ MUCHAS VICTORIAS

Y por supuesto hay que entrenar los factores psicológicos, ya que la psique se antoja como una de las cualidades que más nos harán sobrellevar el esfuerzo en el momento en el que el cuerpo haya llegado a su límite. Pero como diría el ultrafondista Josef Ajram: “Where is the limit?” Pues realmente está en nuestra cabeza. Sin más. No siempre el corredor que esté más entrenado y tenga una mejor marca será el que complete antes el recorrido. Factores como la táctica de carrera, los bajones de rendimiento, pequeñas molestias… Todos ellos son un sumatorio que nos pueden echar por tierra nuestro objetivo.

Pero yendo al grano, ¿Cuánto tiempo podemos emplear para llegar con garantías al reto de la media maratón? Podemos fijar como plan de entrenamiento un ciclo que englobe unas 15-16 semanas con la frecuencia que ya hemos comentado. Esta planificación nos permitirá (siempre y cuando la cumplamos) llegar con solvencia al día de la prueba.

MI ALIMENTACIÓN LOS DÍAS PREVIOS A LA MEDIA MARATÓN

Un factor más a tener en cuenta en la planificación de la prueba, son los días previos a ésta, y más concretamente la alimentación que debemos tener. Esos días previos se pueden enfocar de dos maneras diferentes.

Por un lado tenemos la opción más agresiva y que conlleva más riesgos. Que sería realizar tres días una sobrecompensación de glucógeno con una ingesta baja de hidratos (menos 10%), unido a entrenamientos intensos. De esta forma lograremos agotar las reservas de glucógeno y facilitaremos la estimulación de la enzima glucógeno sintetasa, encargada  de la formación de las reservas de glucógeno. Después de estos días intensos se deben hacer entrenamientos ligeros para poder aprovechar el trabajo de la glucógeno sintetasa con una dieta alta en hidratos (80-90%).

La otra opción que tenemos es la de llevar una dieta alta en hidratos (60-70%)  e ir bajando la intensidad de los entrenos progresivamente hasta el día anterior a la prueba en el que no se entrena.

En ambas variantes, debemos considerar el momento ideal para la ingesta, que es la llamada “ventana de la oportunidad”, es decir,  justamente tras los entrenamientos. Siendo este momento óptimo por la efectividad del organismo a la hora de su asimilación.

Pero además de lo comentado respecto a la alimentación, no debemos pasar por alto otros aspectos previos que nos van a ayudar a que tengamos éxito. Es de gran ayuda el realizar alguna tirada corta por el propio circuito de la prueba (si es en nuestra ciudad) o incluso pasear por las calles que va a recorrerla prueba (si hemos viajado para la prueba). Con ello además de relajarnos y soltar algo de nervios podremos ver in situ algunos detalles del recorrido, que con toda seguridad nos van a tranquilizar una vez estemos en plena prueba.

EL DÍA “D”: MI PRIMERA MEDIA MARATÓN.

Llegó el día. Si estamos en esa tesitura de nervios y retortijones de barriga, significa que nuestro momento está a punto de llegar, pero no por tenerlo más cercano significa que debamos empezar a olvidar una serie de factores que nos ayudarán sobremanera.

Cabe recordar que el día de la prueba no se debe experimentar con nada… y me explico; nada de estrenar ropa, zapatillas etc. Aún menos comer alimentos que no hemos probado, nada de ritmos que sean diferentes (siguiendo al compañero). El día “D”, es el día de plasmar todo lo planificado no de buscar “nuevos horizontes” que nos pueden llevar a fracasar.

Debemos tomar un desayuno igual al que tomemos normalmente, no se deben hacer probaturas de ningún tipo, ya que nos pueden pasar factura en forma de cólicos, digestiones pesadas etc. Es importante que esto también lo hayas “ensayado” con anterioridad, es decir hacer un desayuno consistente, de gran aporte calórico, seguido de un entreno exigente. Lo ideal será que desayunes tres horas antes de la hora de salida, así te dará tiempo a hacer la digestión y a ir al baño, aunque esto se relativiza en función de cada corredor.

Durante la prueba intenta llevar el ritmo que tengas entrenado, siempre recomendable correr en positivo (de menos a más) e hidrátate y aliméntate durante la carrera. Siempre bebiendo en pequeños sorbos, nada de grandes buches y ante todo toma los frutos secos (dátiles, orejones, higos, cacahuetes etc.) que hay en los avituallamientos ya que aportarán una energía extra que al final necesitarás.

El objetivo lo tenemos claro, solo es cuestión de hacerle frente y de no tener un ápice de miedo, podemos conseguirlo y no debe quedar la más mínima duda de que nos dejaremos hasta la última gota de sudor en ello. Suerte. Es vuestra.

Correr

¿Quieres más información? ¡Pregúntanos!