¿Cómo prepararse para correr una maratón?

Para muchos runners correr una maratón es la prueba estrella de larga distancia que les supone todo un reto. Por ello, antes de convertirse en un maratoniano hay que tener en cuenta que este objetivo no solo pone a prueba la musculatura, sino que también constituye un desafío mental.

Con estas ideas, es bueno que un corredor de maratón cuente a su lado con un profesional como el titulado en Planificación del Entrenamiento Deportivo que le ayude a gestionar los entrenamientos, realizar un control de las cargas y usar bien los recursos para llegar a los objetivos propuestos.

Por otro lado, la preparación que requiere el maratón va a depender de la experiencia que presente la persona en el mundo del running. En España, desde hace una década esta corriente ha ido cobrando importancia entre aficionados, por eso es importante que los especialistas que lleven a cabo un entrenamiento para maratón tengan en cuenta que no todos los usuarios presentan las mismas características o buscan las mismas metas.

El mito tras el maratón

Más allá del reto atlético, el maratón tiene un origen épico. La historia se inspiró en la Batalla de Maratón cuando en el 490 a.C el soldado Filípides recorrió más de 40 kilómetros entre la ciudad griega del mismo nombre y Atenas para anunciar la victoria de los griegos contra los persas. La gesta de este corredor acabó con su muerte tras informar de la noticia.

Muchos runners tienen como motivación esta historia para conseguir sus objetivos, pero tantos los maratonianos amateurs como los profesionales tendrán que tener presente el desafío físico que supone correr una maratón sin poner en riesgo su salud.

Previa para correr una maratón

Si los corredores presentan una mala condición física, siguen inadecuados hábitos saludables o desconocen cómo seguir un buen entrenamiento para una maratón, estos pueden llegar a tener problemas de salud o incluso lesiones a la hora de correr en esta prueba. Sin embargo, si siguen las pautas recomendadas por un especialista tendrán más fácil lograr su objetivo: finalizar la carrera.

Aquellas personas que quieran correr una maratón deberán someterse al menos a un entrenamiento de tres o cuatro meses, pero los profesionales tendrán que tener presentes que no todos los corredores necesitan el mismo tiempo de adaptación. Aun así, antes de iniciarse se deberán de seguir las siguientes pautas:

1. Visitar al médico para comprobar el estado de salud. El realizarse una prueba de esfuerzo, una analítica y algún que otro estudio es obligatorio para poder iniciarse en en el entrenamiento para maratón.
2. Contratar a un preparador físico cualificado y con experiencia en el mundo del running. Además, es importante también que este especialista realice un trabajo multidisciplinar con fisioterapeutas y nutricionistas en el caso de necesitar apoyo para trabajar otros factores.
3. Los corredores de maratón tendrán que ser realistas con los objetivos a conseguir. Por ello deberán planificarse en base a sus metas, coordinando de manera adecuada su vida personal y laboral con la deportiva.

¿Cuál es el entrenamiento para maratón que hay que seguir?

Una vez aclaradas las pautas anteriores, es la hora de poner en marcha el entrenamiento para maratón. El preparador físico deberá evaluar, analizar y controlar todas las variables antes de empezar a preparar la carrera. Por otro lado, tendrá que valorar al corredor a nivel físico, fisiológico y psicológico, así como qué tipo de nutrición sigue.

Por norma general, los corredores no deberán sobrepasar los cincos días semanales de entrenamiento. En estas sesiones se distribuirán bien las cargas y se intentarán realizar una combinación de fuerza, resistencia, técnica de carrera, potencia y un correcto rango de movimiento articular. Los profesionales que lleven a cabo un entrenamiento para maratón tendrán que tener en cuenta también los descansos.

El primer mes antes de comenzar a correr una maratón se utilizará una gran base de resistencia a baja intensidad, con una actividad física de fuerza de dos días semanales, enfocándose sobre todo en el core y el tren inferior. Por otro lado, se incluyen intervalos de alta intensidad, técnica de carrera y movilidad articular en casi todas las sesiones. Igualmente, los entrenadores introducirán dos días a la semana de descansos obligatorios.

En el entrenamiento para maratón también hay que intentar trabajar a ritmos de media maratón y antes de las dos semanas previas la carga tendrá que descender lentamente de forma progresiva para que no se superen los 25 kilómetros en la última semana. Con el tiempo, el preparador físico irá aumentando la intensidad y el volumen de los entrenamientos según la adaptación de los corredores a la carga.

En un entrenamiento para maratón son muchos más los factores a tener en cuenta como, por ejemplo, la nutrición, la psicología o la fisioterapia, pero para ello, lo ideal es que los corredores de maratón confíen en los profesionales del sector deportivo y en sus herramientas.

En definitiva, aunque al principio la preparación para correr una maratón es compleja y requiere de un sacrificio, se puede llegar a la meta y convertirse en todo un maratoniano. Con esta idea cobra importancia la frase de Walter Bagehot: “El mayor placer en la vida es hacer lo que la gente dice que no podemos hacer.”