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El core: mejores ejercicios para trabajarlo

Delfín Contreras
Mujer haciendo ejercicio de Core en una esterilla

En los últimos años el concepto del Core ha ido cobrando importancia, pero lo cierto es que incluso las personas que trabajan en el mundo del fitness confunden su definición con otras partes del cuerpo, ya que es una palabra que se asocia, a menudo, con el abdomen. La realidad es que este grupo de músculos son esenciales en el cuerpo humano y tienen gran importancia dentro del entrenamiento personal, con un sentido más complejo y estructurado.

Para desarrollar un programa de entrenamiento de Core de manera exitosa a fin de mantener este activo y trabajarlo de la forma más correcta es necesario contar en los complejos deportivos y gimnasios con profesionales cualificados que conozcan esta zona. Dichos especialistas pueden ser, por ejemplo, los titulados en un Máster en Entrenamiento Personal.

En este artículo se hace una radiografía exacta sobre qué es el Core, para qué sirve y qué tipos de ejercicios para fortalecer el Core existen.

¿Qué es el Core?

El Core es un concepto que proviene del inglés y se entiende como el núcleo estabilizador del cuerpo humano. Los músculos del Core se encargan de generar y transferir la fuerza necesaria a diferentes planos, manteniendo una correcta alineación y calidad al movimiento durante el desarrollo de una actividad física.

De esta manera, el entrenamiento de Core tiene un enfoque que marca la sinergia y el control del cuerpo durante el movimiento o estando este en estático. Uno de los objetivos fundamentales de los músculos del core es no olvidar la coordinación e interacción que se realiza entre ellos para conseguir un correcto desplazamiento.

Una de las funciones del Core en el entrenamiento personal es sostener la espalda baja y abdomen durante movimientos bruscos y cargas altas. De hecho, para entender mejor la definición se puede hacer un símil con los fajines que usaban los jornaleros para ir al campo o los cinturones de entrenamiento que usan los powerlifters.

Según Panjabi, el Core está compuesto por tres subsistemas: pasivas, activas y sistema neuromotor o también conocido como control neural. Dichas prácticas actúan en conjunto y son parte del propio concepto.

 

¿Cuáles son los músculos del Core?

Son múltiples los músculos del Core que proporcionan equilibrio al cuerpo como, por ejemplo, el cuadrado lumbar, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma e incluso la sinergia con el glúteo mayor entre otros. Pero a la hora de desarrollar un entrenamiento de Core los especialistas en este campo también deberán tener en cuenta la intervención de los cuerpos vertebrales, ligamentos, cápsulas articulares y los tendones.

Principales ejercicios para el Core

Del mismo modo que es importante para los entrenadores personales y monitores de gimnasio conocer qué es el Core y cuáles son los músculos que lo componen, también deberán dominar los principales ejercicios de Core que se pueden llevar a cabo. Para ello, tendrán que seguir unas pautas a fin de fortalecer esta zona desde cero antes de comenzar con alguna actividad física:

  • En caso de dolor, realizar ejercicio de core correctivo y terapéutico.
  • Crear patrones de movimiento perfectos.
  • Buscar estabilidad de todo el cuerpo y en las articulaciones.
  • Aumentar la resistencia muscular.
  • Desarrollar fuerza, velocidad, potencia y agilidad al gesto real.

Otra de las pautas a tener en cuenta antes de empezar el entrenamiento de Core es controlar los movimientos de la pelvis, así como la posición en la que se coloca esta para actuar sobre la región lumbar a fin de que todas las fuerzas que actúan sobre ella sean mínimas. La estructura de la pelvis variará en cada persona dependiendo de su morfología, así durante el desarrollo de los ejercicios para fortalecer el Core la columna recibirá rigidez activa y pasiva dependiendo de si lo que quiere la persona es estabilidad, sostén o directamente control del movimiento.

Igualmente, practicar ejercicios de Core también ayuda a aprender a respirar mediante la acción diafragmática a la vez que se conoce la coactivación abdominal llamada bracing, es decir, la contracción consciente de los músculos del Core que da como resultado una rigidez del corsé alrededor del torso. Por último, el entrenamiento de Core también se puede destinar a mejorar los patrones de movimientos propios como:

  • Ejercicios para fortalecer el Core de anti-extensión: esta acción tiene como objetivo impedir el arqueamiento de la columna lumbar. En esta actividad destacan la plancha frontal, el rodamiento sobre pelota o foam y la rueda abdominal.
  • Ejercicios de Core anti-flexión: esta actividad física tiene como finalidad evitar el torcimiento hacia un lado de la columna. Entre ellos destacan la plancha lateral, el bird dog o superman y transportar peso unilateral.
  • Ejercicios para el Core anti-rotación: como su propio nombre indica, esta actividad tiene como finalidad evitar que el torso rote. En esta categoría destacan el lanzamiento de balones medicinales o el giro ruso controlado sobre fitball.

Por otro lado, la dificultad y coordinación de los ejercicios para fortalecer el Core van evolucionando desde lo más sencillo hacia lo más complejo, reclutando cada vez más un mayor número de articulaciones y unidades motoras. De esta manera, el entrenamiento personal pasa de actividades específicas a movimientos globales.

El trabajo del Core podrá ser introducido en un entrenamiento global de fuerza. Los ejercicios para Core se realizarán con una frecuencia de dos o tres veces por semana y con una duración de 10 a 15 minutos. Por otro lado, la práctica de las series se efectuará en el orden de anti-extensión, anti-flexión y por último, antirotación y deberán ser de baja velocidad, excepto en actividades funcionales.

Aun así, los entrenadores podrán generar miles de variantes de cada uno de ellos, dependiendo de la adaptación al objetivo final a conseguir, de los materiales, de las cargas, de la intensidad a buscar o del nivel del ejecutante entre otros.

En definitiva, el entrenamiento de Core es esencial para el correcto desarrollo a nivel de rendimiento y optimización de este. Cualquier ejercicio, por sencillo que sea, conlleva a la activación de esa faja tan importante que van a permitir al usuario el control del movimiento, estabilidad o repartir las fuerzas a fin de realizar una correcta ejecución y funcionalidad en el ejercicio, siempre con ayuda de un profesional como, por ejemplo, el Técnico Superior en Acondicionamiento Físico.

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