Powerlifting, un deporte de fuerza y constancia

El deporte de fuerza es una de las disciplinas deportivas que requieren un mayor entrenamiento, así como unas pautas nutricionales muy concretas si el objetivo final es conseguir una mayor hipertrofia. Una de las modalidades más populares  actualmente en este ámbito es el powerlifting que consiste en levantar el mayor peso posible en tres ejercicios diferentes.

Muchos son los que confunden halterofilia y powerlifting, ya que ambos comparten los mismos materiales y tienen movimientos parecidos. Sin embargo, se encuentran notables diferencias entre uno y otro, y por tanto en su entrenamiento, un aspecto que se aborda en profundidad en el Máster en Entrenamiento Personal.

Qué es powerlifting

El powerlifting, también conocido como levantamiento de potencia es una de las modalidades del deporte de fuerza que consiste en levantar el mayor peso posible mediante tres movimientos básicos: peso muerto, sentadilla y press de banca. En cada uno de ellos, el powerlifter trabajará con un grupo muscular diferente.

El entrenamiento de powerlifting se hace según la técnica de Repetición Máxima o 1RM, la cual consiste en tratar de levantar el mayor peso posible en una sola repetición. Para ello, la velocidad es un factor clave, ya que a menor velocidad mayor será el peso máximo que se puede levantar. El 1RM será diferente en cada uno de los ejercicios debido al grupo de músculos que se implican en el levantamiento de peso. La diferencia entre los tres movimientos es la siguiente:

El peso muerto en powerlifting se realiza colocándose el levantador con las piernas un poco separadas y ligeramente flexionadas frente a la barra que se sitúa en el suelo. Para hacer este movimiento deberá inclinarse con todo el tronco hacia adelante sin arquear la espalda. En este caso, el movimiento se realiza con todo el cuerpo, no con los brazos.

Para el press de banca, el powerlifter se situará tumbado sobre el banco, apoyando todo el tronco, así como la cabeza y los glúteos. Una vez bien colocado, bajará la barra hasta el pecho y la levantará con potencia hasta dejar los brazos completamente estirados. Es importante en este ejercicio no levantar la cabeza del banco. Con esta técnica se trabajará directamente con brazos, pecho y hombros, aunque también se ven involucrados otros músculos menores.

En cuanto al ejercicio de sentadilla en el levantamiento de potencia, se inicia directamente de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. En este caso, la barra se sitúa tras los trapecios y se realiza una sentadilla que debe terminar con las rodillas en un ángulo de 90 grados, no debe sobrepasarse. Una vez realizada, se vuelve a la posición inicial. En este último, se trabajará con glúteos y piernas, especialmente abductores y aductores.

¿Halterofilia o powerlifting? Principales diferencias

Aunque, como se ha dicho anteriormente, ambas modalidades son muy parecidas, con el objetivo común de favorecer la hipertrofia mediante el levantamiento de peso, existen diferencias técnicas entre ambas. Mientras que en el powerlifting se realizan los tres ejercicios mencionados, en halterofilia solo se hacen dos arrancadas y dos tiempos, donde la barra si que se levanta por encima de la cabeza.

Por otra parte, la halterofilia requiere una técnica más exhaustiva para poder progresar en los levantamientos, mientras que el powerlifter empezará a añadir kilos a su ejercicio con mucha más rapidez. Otra de las diferencias principales es que la halterofilia está considerada como deporte olímpico y el levantamiento de potencia no, aunque se está luchando para conseguir que se incluya dentro de esta categoría.

La velocidad también es un factor diferenciador entre halterofilia y powerlifting, ya que en la primera la velocidad de arranque es más alta que en la segunda, donde el powerlifter adapta la velocidad a sus necesidades para lograr la mejor marca.

Por este motivo, a la hora de decantarse por una modalidad u otra, el levantador elegirá la que más vaya con sus intereses y objetivos, ya que no se puede hablar de que una sea mejor que la otra, sino que ambas tienen tus beneficios y necesitarán un progreso lento desde la barra sin peso hasta donde pueda llegar en su ejercicio.

Exigencias del entrenamiento del powerlifter

El entrenamiento de powerlifting puede ser duro, especialmente en los inicios, ya que supone una progresión pequeña y constante hasta alcanzar los objetivos establecidos. Es muy importante contar con la supervisión de un experto, como es el caso del entrenador personal, que guíe al powerlifter en su evolución para ir corrigiendo las posturas y aspectos técnicos hasta lograr el éxito.

Si el powerlifter pretende llevar su afición a un nivel más alto y competir en esta modalidad deberá realizar un entrenamiento regular, con dos entrenos al día. Además, por el riesgo de lesiones que supone el manejo de tanto peso, es recomendable que en cada ejercicio cuente con el material de protección adecuado, como cinturones, guantes, foam rollers o magnesio.

Por otra parte, para que el entrenamiento de powerlifting sea óptimo, es muy importante conocer las claves de la alimentación para el deporte de fuerza. El powerlifter deberá ingerir grandes cantidades de comida, basando su dieta en carbohidratos que se complementan con proteínas y grasas de calidad, las cuales le aportarán la energía necesaria para el ejercicio.

En conclusión, el powerlifting es un deporte perfecto para los amantes del entrenamiento de fuerza pero requiere una rutina centrada en el mismo, desde la alimentación hasta la prevención de lesiones. Esta disciplina está al alcance de todos con trabajo y constancia, pero la evolución es un trabajo que se deberá llevar a cabo día tras día.