FP Deporte

Conoce 6 ejercicios de GAP para hacer en 30 minutos

Estefanía Robles
CONOCE 6 EJERCICIOS DE GAP PARA HACER EN 30 MINUTOS

Dedicamos menos tiempo del que nos gustaría a practicar deporte, hacer ejercicio o cuidarnos en general. El ritmo frenético de vida al que estamos sometidos, hacen que tengamos la sensación de que nos faltan horas en el día para hacer todo lo que nos gustaría, y acabamos posponiendo esos objetivos que queremos alcanzar a lo largo del tiempo. Por eso en este artículo vamos a ayudarte a crear una rutina de entrenamiento de GAP, ya seas estudiante de un FP de Deportes o un usuario.

Esta falta de tiempo hace que no tengamos una rutina de entrenamiento, o simplemente la abandonemos y volvamos a ella de forma esporádica, lo que hace que disminuya el efecto y los beneficios que queremos conseguir.

¿Alguna alternativa a los métodos convencionales?

La primera idea que aparece cuando queremos empezar una rutina es acudir a un gimnasio o centro deportivo, el cual debe cumplir una serie de requisitos, entre otros, que sea cerca de casa, y así ahorrar un tiempo extra en el desplazamiento, que el precio no sea muy elevado y que los horarios de apertura se ajusten a los tuyos. Aun así, y consiguiendo encontrar algo que se ajuste a nuestras necesidades, es muy elevado el porcentaje que acaba abandonando y volver a retomarlo se convierte, muchas veces, en misión imposible.

El trabajo en casa es una de las opciones más económicas y fáciles, solo necesitas un espacio en casa donde poder realizar los ejercicios, menos de 30 minutos al día y fuerza de voluntad. Empezar cualquier rutina es complicado, pero si conseguimos establecerla y mantenerla, entrenar en casa nos ahorrará tiempo y dinero y notaremos como dedicando poco tiempo podemos conseguir grandes resultados.

¿Cómo empezar una rutina en casa?

Una vez que has decidido empezar una rutina de trabajo en casa, existen infinidad de ejercicios que puedes realizar, dependiendo de dónde quieras focalizar el trabajo, por lo que lo primero que debemos hacer es elegir el tipo de entrenamiento.

A continuación, te presentamos una serie de ejercicios enfocados al trabajo específico de glúteos, abdominales y piernas (GAP), ejercicios dinámicos, fáciles de realizar y asequibles para cualquier nivel, en el que la dificultad irá determinada por la intensidad que marque cada persona, y ésta irá vinculada al número de repeticiones y tiempos de descansos que se llevarán a cabo.

¿Cuántas veces por semana debo realizar el entrenamiento de GAP?

La constancia es la clave del éxito

Hablamos de una rutina de entrenamiento de menos de 30 minutos al día, por lo que para empezar a lograr los resultados y poder mantenerlos en el tiempo, debemos entrenar una media de 3 a 4 veces por semana.

Otro aspecto fundamental para empezar a lograr los resultados, debemos realizar esta rutina como mínimo 6 semanas sin interrupción, ya que en el momento que perdemos la constancia, los objetivos que queremos alcanzar no serán los deseados.

¡Ya verás cómo en menos de un mes empiezas a notar mejoras!

¿Qué necesito para empezar a entrenar en casa?

En este caso vamos a realizar un entrenamiento de GAP sin implementos, por lo que solo necesitas una esterilla, ropa deportiva y un espacio adecuado en casa donde poder llevarlo a cabo.

Algo muy recomendable y básico en los entrenamientos en casa y en cualquier sitio, que actúa como principal factor motivante, es la música. Así que, con esto, muchas ganas y fuerza de voluntad no necesitarás nada más para empezar tu rutina.

¡Empezamos!

EJERCICIOS DE GLÚTEOS, ABDOMINALES Y PIERNAS

  EJERCICIO 1: ELEVACIÓN DE PELVIS

Foto de elevación de pelvis en GAP  

Desarrollo

En posición supina, con las piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Realizaremos una elevación de pelvis y glúteos.

Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones.

Variante

Realizar el mismo procedimiento, pero en este caso vamos a estirar una pierna, y realizar el movimiento completo con la pierna estirada.

Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

EJERCICIO 2: EXTENSIÓN DE ISQUIOTIBIALES
  • Desarrollo

 En posición supina, con las piernas en forma de silla (90º), y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Vamos a elevar las piernas a la vertical haciendo una extensión de isquiotibiales, y a volver a la posición inicial.

  • Variante

Extensión combinada de isquiotibiales, en este caso, además de extender las piernas a la vertical, vamos a abrir y cerrar las piernas cuando estén estiradas arriba, y de ahí volveremos a la posición inicial.

  • Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones para cada tipo de ejercicio.

EJERCICIO 3: LA PLANCHA

Foto de realización de plancha en GAP

  • Desarrollo

Posición prona, apoyados sobre los antebrazos y las piernas estiradas separadas a la anchura de la cadera.

  • Variante

Desde la posición de plancha, vamos a separar las piernas hacia fuera y hacia dentro, alternando izquierda, centro, derecha, centro.

  • Series y repeticiones

1 serie de 1 minuto para cada tipo de ejercicio.

EJERCICIO 4: ABDOMINALES
  • Desarrollo

La ejecución es la misma que el ejercicio “Hundred” de Pilates. Tumbado supino, piernas a 45 grados, pecho elevado y brazos a lo largo del cuerpo. Vamos a batir los brazos al mismo tiempo hacia arriba y hacia abajo.

  • Series y repeticiones

2 series de 25 repeticiones. En caso que se quiera aumentar la intensidad, realizaríamos 4 series de 25 repeticiones.

  • Variante

Posición inicial con brazos a lo largo del cuerpo, las piernas a 45 grados, llevamos las piernas flexionadas al pecho y las volvemos a estirar a 45 grados.

  • Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones.

EJERCICIO 5: SENTADILLAS
  • Desarrollo

Pies separados a la anchura de los hombros, vamos a realizar flexiones de rodilla hasta dejarlas a unos 90 grados con el suelo.

  • Variante

 Sentadillas combinadas con extensiones laterales de piernas, alternándolas, en cada una de las repeticiones.

  • Series y repeticiones

 3 series de 15 repeticiones para cada tipo de ejercicio.

EJERCICIO 6: ZANCADAS
  • Desarrollo

Posición inicial con los pies juntos. Espalda recta y rodillas alineadas con cadera y tobillos. Adelantamos la pierna derecha y bajamos la izquierda que ha quedado atrás. Se alternan ambas piernas.

  • Variante

Necesitaremos un banquete bajo. Apoyamos la pierna derecha en el banquete, y la pierna izquierda irá adelantada. Vamos a realizar flexiones de rodilla con la pierna adelantada, y cambiamos de pierna.

  • Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones para cada tipo de ejercicio.

Todos estos ejercicios deben realizarse con 1 minuto de descanso entre cada uno. Debes saber que las series y repeticiones marcadas anteriormente son orientativas, dependiendo del nivel y la intensidad a la que se quiera trabajar.

Conforme van pasando las semanas, estas repeticiones y series deben aumentar, y el tiempo de descanso entre cada una debería disminuir hasta conseguir realizar cada repetición sin tiempo de descanso.

Al final de la ejecución de cada ejercicio es conveniente realizar una serie de estiramientos focalizados en los grupos musculares que hemos trabajado y comprobaremos cómo tu cuerpo lo agradece, y como tú también lo notas.

¿Te atreves a hacer de tu casa tu propio centro de entrenamiento de GAP?

¿Quieres más información? ¡Pregúntanos!