FP Deporte

Conoce 6 ejercicios de GAP para hacer en 30 minutos

Por Estefan铆a Robles
Chica haciendo ejercicio gap

Dedicamos menos tiempo del que nos gustar铆a a practicar deporte, hacer ejercicio o cuidarnos en general. El ritmo fren茅tico de vida al que estamos sometidos, hacen que tengamos la sensaci贸n de que nos faltan horas en el d铆a para hacer todo lo que nos gustar铆a, y acabamos posponiendo esos objetivos que queremos alcanzar a lo largo del tiempo. Por eso en este art铆culo vamos a ayudarte a crear una rutina de entrenamiento de GAP, ya seas estudiante de un聽FP de Deportes聽o un usuario.

Esta falta de tiempo hace que no tengamos una rutina de entrenamiento, o simplemente la abandonemos y volvamos a ella de forma espor谩dica, lo que hace que disminuya el efecto y los beneficios que queremos conseguir.

Grado Superior en Acondicionamiento Fisico

驴Alguna alternativa a los m茅todos convencionales?

La primera idea que aparece cuando queremos empezar una rutina es acudir a un gimnasio o centro deportivo, el cual debe cumplir una serie de requisitos, entre otros, que sea cerca de casa, y as铆 ahorrar un tiempo extra en el desplazamiento, que el precio no sea muy elevado y que los horarios de apertura se ajusten a los tuyos. Aun as铆, y consiguiendo encontrar algo que se ajuste a nuestras necesidades, es muy elevado el porcentaje que acaba abandonando y volver a retomarlo se convierte, muchas veces, en misi贸n imposible.

El trabajo en casa es una de las opciones m谩s econ贸micas y f谩ciles, solo necesitas un espacio en casa donde poder realizar los ejercicios, menos de 30 minutos al d铆a y fuerza de voluntad. Empezar cualquier rutina es complicado, pero si conseguimos establecerla y mantenerla, entrenar en casa nos ahorrar谩 tiempo y dinero y notaremos como dedicando poco tiempo podemos conseguir grandes resultados.

驴C贸mo empezar una rutina en casa?

Una vez que has decidido empezar una rutina de trabajo en casa, existen infinidad de ejercicios que puedes realizar, dependiendo de d贸nde quieras focalizar el trabajo, por lo que lo primero que debemos hacer es elegir el tipo de entrenamiento.

A continuaci贸n, te presentamos una serie de ejercicios enfocados al trabajo espec铆fico de gl煤teos, abdominales y piernas (GAP), ejercicios din谩micos, f谩ciles de realizar y asequibles para cualquier nivel, en el que la dificultad ir谩 determinada por la intensidad que marque cada persona, y 茅sta ir谩 vinculada al n煤mero de repeticiones y tiempos de descansos que se llevar谩n a cabo.

驴Cu谩ntas veces por semana debo realizar el entrenamiento聽de GAP?

La constancia es la clave del 茅xito

Hablamos de una rutina de entrenamiento de menos de 30 minutos al d铆a, por lo que para empezar a lograr los resultados y poder mantenerlos en el tiempo, debemos entrenar una media de 3 a 4 veces por semana.

Otro aspecto fundamental para empezar a lograr los resultados, debemos realizar esta rutina como m铆nimo 6 semanas sin interrupci贸n, ya que en el momento que perdemos la constancia, los objetivos que queremos alcanzar no ser谩n los deseados.

隆Ya ver谩s c贸mo en menos de un mes empiezas a notar mejoras!

驴Qu茅 necesito para empezar a entrenar en casa?

En este caso vamos a realizar un entrenamiento de GAP sin implementos, por lo que solo necesitas una esterilla, ropa deportiva y un espacio adecuado en casa donde poder llevarlo a cabo.

Algo muy recomendable y b谩sico en los entrenamientos en casa y en cualquier sitio, que act煤a como principal factor motivante, es la m煤sica. As铆 que, con esto, muchas ganas y fuerza de voluntad no necesitar谩s nada m谩s para empezar tu rutina.

隆Empezamos!

EJERCICIOS DE GL脷TEOS, ABDOMINALES Y PIERNAS

EJERCICIO 1: ELEVACI脫N DE PELVIS

Foto de elevaci贸n de pelvis en GAP

Desarrollo

En posici贸n supina, con las piernas semiflexionadas apoyadas en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Realizaremos una elevaci贸n de pelvis y gl煤teos.

Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones.

Variante

Realizar el mismo procedimiento, pero en este caso vamos a estirar una pierna, y realizar el movimiento completo con la pierna estirada.

Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

EJERCICIO 2: EXTENSI脫N DE ISQUIOTIBIALES
  • Desarrollo

En posici贸n supina, con las piernas en forma de silla (90潞), y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Vamos a elevar las piernas a la vertical haciendo una extensi贸n de isquiotibiales, y a volver a la posici贸n inicial.

  • Variante

Extensi贸n combinada de isquiotibiales, en este caso, adem谩s de extender las piernas a la vertical, vamos a abrir y cerrar las piernas cuando est茅n estiradas arriba, y de ah铆 volveremos a la posici贸n inicial.

  • Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones para cada tipo de ejercicio.

EJERCICIO 3: LA PLANCHA

Foto de realizaci贸n de plancha en GAP

  • Desarrollo

Posici贸n prona, apoyados sobre los antebrazos y las piernas estiradas separadas a la anchura de la cadera.

  • Variante

Desde la posici贸n de plancha, vamos a separar las piernas hacia fuera y hacia dentro, alternando izquierda, centro, derecha, centro.

  • Series y repeticiones

1 serie de 1 minuto para cada tipo de ejercicio.

EJERCICIO 4: ABDOMINALES
  • Desarrollo

La ejecuci贸n es la misma que el ejercicio 鈥淗undred鈥 de Pilates. Tumbado supino, piernas a 45 grados, pecho elevado y brazos a lo largo del cuerpo. Vamos a batir los brazos al mismo tiempo hacia arriba y hacia abajo.

  • Series y repeticiones

2 series de 25 repeticiones. En caso que se quiera aumentar la intensidad, realizar铆amos 4 series de 25 repeticiones.

  • Variante

Posici贸n inicial con brazos a lo largo del cuerpo, las piernas a 45 grados, llevamos las piernas flexionadas al pecho y las volvemos a estirar a 45 grados.

  • Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones.

EJERCICIO 5: SENTADILLAS
  • Desarrollo

Pies separados a la anchura de los hombros, vamos a realizar flexiones de rodilla hasta dejarlas a unos 90 grados con el suelo.

  • Variante

Sentadillas combinadas con extensiones laterales de piernas, altern谩ndolas, en cada una de las repeticiones.

  • Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones para cada tipo de ejercicio.

EJERCICIO 6: ZANCADAS
  • Desarrollo

Posici贸n inicial con los pies juntos. Espalda recta y rodillas alineadas con cadera y tobillos. Adelantamos la pierna derecha y bajamos la izquierda que ha quedado atr谩s. Se alternan ambas piernas.

  • Variante

Necesitaremos un banquete bajo. Apoyamos la pierna derecha en el banquete, y la pierna izquierda ir谩 adelantada. Vamos a realizar flexiones de rodilla con la pierna adelantada, y cambiamos de pierna.

  • Series y repeticiones

3 series de 15 repeticiones para cada tipo de ejercicio.

Todos estos ejercicios deben realizarse con 1 minuto de descanso entre cada uno. Debes saber que las series y repeticiones marcadas anteriormente son orientativas, dependiendo del nivel y la intensidad a la que se quiera trabajar.

Conforme van pasando las semanas, estas repeticiones y series deben aumentar, y el tiempo de descanso entre cada una deber铆a disminuir hasta conseguir realizar cada repetici贸n sin tiempo de descanso.

Al final de la ejecuci贸n de cada ejercicio es conveniente realizar una serie de estiramientos focalizados en los grupos musculares que hemos trabajado y comprobaremos c贸mo tu cuerpo lo agradece, y como t煤 tambi茅n lo notas.

驴Te atreves a hacer de tu casa tu propio centro de entrenamiento de GAP?