Alimentación en la tercera edad para una vejez saludable

La alimentación es un pilar fundamental en la vida de una persona y como tal debe ceñirse a las necesidades que ésta presente en cada momento de su vida. Según los adultos van envejeciendo, su organismo se va deteriorando y por ello es preciso tener un especial cuidado con la alimentación en la tercera edad, de la cual dependerá el buen estado de salud y el aporte de energía necesario para realizar sus funciones diarias.

En el Máster en Nutrición Deportiva y Clínica se abordan las necesidades nutricionales de una persona en las diferentes etapas de su vida, desde el nacimiento hasta la vejez, con el objetivo de mejorar la calidad de vida mediante una alimentación equilibrada y favorecer un envejecimiento saludable.

Factores condicionantes de la alimentación en ancianos

Siguiendo los consejos generales de una dieta saludable, la alimentación en la tercera edad debería incluir entre cuatro y cinco comidas al día, de manera que su cuerpo, que generalmente realiza una actividad física menor que durante la juventud, mantenga activo el metabolismo.

Este factor es fácilmente asumible en la práctica, pero en el caso de la alimentación en ancianos, en muchas ocasiones se ve condicionada por factores externos que conllevan una falta de apetito, como la apatía de la soledad o el consumo de medicamentos que inhiben el hambre (antidepresivos tricícilicos, sedantes, diuréticos) o convierten la comida en una mala experiencia al producir mal sabor (ibuprofeno, penicilina, claritromicina).

Por ello, es importante la figura de un cuidador que controle que el anciano se alimenta de manera correcta y equilibrada, así como que realiza una ingesta saludable de agua para mantenerse hidratado, un factor especialmente importante en la vejez, ya que disminuye la percepción de la sed y aumenta la sensación de saciedad.

Otro factor que suele influir negativamente en la alimentación en la tercera edad es el aferramiento a rutinas y costumbres familiares en lo referente a nutrición. De esta manera, los ancianos que cocinan de manera autónoma actualmente suelen disponer raciones excesivamente copiosas, con mucho aceite y un alto porcentaje de sal.

En este sentido, también es frecuente que valoren el consumo de carnes como sinónimo de calidad y buena alimentación, abusando de productos grasos y carnes rojas y superando el consumo de proteína animal semanal recomendable en este tipo de población.

Favorecer el envejecimiento saludable mediante la alimentación

Para favorecer un envejecimiento saludable es recomendable que el consumo calórico diario en adultos mayores sea de entre 1750 y 2500 kilocalorías según indica la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), variando en función de la actividad física que realicen, su composición corporal y otras patologías que afecten a su organismo.

En cuanto al aporte de macronutrientes necesarios en la alimentación de la tercera edad se recomienda que su dieta se componga de un 60% de hidratos de carbono, menos del 30% de grasas y un 15% de proteínas. También es aconsejable una cantidad de fibra de entre 20 y 35 gramos que se puede encontrar en frutas o verduras y que permite regular la glucemia y prevenir el estreñimiento, muy frecuente entre la población anciana. 

De las proteínas presentes en la dieta para personas mayores, el 60% deben ser de origen animal mientras que el 40% serán de origen vegetal con alimentos como arroz, patatas o legumbres. En cuanto a los hidratos de carbono, deben primar los conocidos como complejos o almidones, presentes en arroz, patatas o pan y caracterizados por ser de absorción lenta, elevando los niveles de glucosa de manera gradual. El resto podrán ser hidratos simples o azúcares, aunque estos tienen un alto valor calórico y no aportan ningún tipo de nutrientes.

Otros nutrientes de vital importancia para favorecer el envejecimiento saludable son el calcio y la vitamina D. El primero es esencial para prevenir la aparición de la osteoporosis, ya que con la llegada de la vejez los huesos tienden a debilitarse, derivando en muchas ocasiones en lesiones prácticamente irreparables. Se puede encontrar el calcio en alimentos como la leche o el queso, así como en el salmón, las sardinas, las verduras de hoja verde o los frutos secos. Sin embargo, hay que tener cuidado, ya que el exceso de calcio (>2.500mg) puede generar los conocidos como cálculos renales.

En lo referente a la vitamina D, su déficit es notable en ancianos que se encuentran internos en centros geriátricos debido a la reducida exposición al sol. Por ello, es importante que dicha exposición se realice de manera regular, complementando los requerimientos de este nutriente con alimentos como la yema de huevo, el hígado, la leche entera o los pescados grasos.

Otros condicionantes de un envejecimiento saludable

Aunque la alimentación en la tercera edad es un factor fundamental para el envejecimiento saludable, otro pilar básico para garantizar el bienestar entre la población anciana es la actividad física, que contribuye a trabajar la musculatura y el correcto funcionamiento de las articulaciones.

El concepto de envejecimiento saludable se refiere a un proceso que pretende desarrollar la capacidad funcional de las personas mayores para garantizarles una vejez en bienestar. 

Mediante una buena alimentación, la actividad física y la socialización se pretende fomentar que los ancianos puedan mantener cierta autonomía, satisfaciendo sus necesidades de movilidad, aprendizaje, toma de decisiones, sociabilidad y contribución a la sociedad.

De esto depende la capacidad intrínseca de la persona, es decir, que se encuentre en un estado físico y mental saludable, aunque también interfiere en el envejecimiento saludable el entorno del anciano, que engloba tanto a las personas cercanas como a las políticas sociales y de salud que se reflejan en los servicios que cubran las necesidades de este grupo de población para garantizar su bienestar.

En definitiva, la alimentación en la tercera edad, así como la actividad física y los factores sociales que rodean a este colectivo son claves para favorecer la autonomía y la salud de los ancianos. Mediante la alimentación se pretende mantener una buena forma física, prevenir posibles enfermedades características del envejecimiento y contar con las reservas de energía necesarias para poder abordar el día a día de manera autosuficiente.