Dieta para corredores: claves de la nutrición en el entrenamiento de resistencia

Los corredores tienen un desgaste calórico muy alto, ya que practican un entrenamiento de resistencia donde llevan su cuerpo al límite de su capacidad. Por este motivo, las necesidades de nutrirse bien y controlar la ingesta de alimentos son muy distintas a las de las personas que llevan una vida sedentaria. Una dieta para corredores debe tener en cuenta el tipo de disciplina que practiquen, es decir, la dieta para runners nunca va a ser la misma que la de un atleta de 100 metros lisos o la de un maratoniano. 

La alimentación es un pilar básico para cualquier deportista, pero en el caso de los corredores, una nutrición adecuada va a posibilitar que se pueda hacer un entrenamiento intenso, ayudando a reducir el riesgo de enfermedad o lesión debido a las exigencias deportivas que conlleva esta modalidad y favoreciendo nuevas adaptaciones metabólicas que van a surgir a causa del entrenamiento realizado.

Para establecer un entrenamiento adecuado, es preciso tener en cuenta los requerimientos nutricionales para deportes de resistencia, un tema que se aborda en el Máster en Planificación del Entrenamiento Deportivo y que contribuirá al desarrollo óptimo de la actividad deportiva.

Recomendaciones nutricionales en el entrenamiento de resistencia

Aunque un aficionado al running y los retos de resistencia debe llevar a cabo una planificación exhaustiva de sus entrenamientos, también deberá controlar meticulosamente su alimentación, así como el descanso, que oscilará entre 7 y 8 horas diarias.

Los alimentos que nunca pueden faltar en la dieta del corredor son la pasta, el arroz,  ensaladas, frutos secos, yogures, carnes magras, pescados y huevos. Como se puede comprobar, entre estos productos se encuentran hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Todos estos alimentos generarán pequeñas fuentes de energía que en su conjunto aportarán al corredor la energía necesaria para poder realizar cualquier exigencia deportiva que requiera la modalidad deportiva.

Como se ha mencionado anteriormente, la modalidad en la que se haga el entrenamiento de resistencia condiciona la dieta del corredor. Esto se debe a que las rutas metabólicas serán diferentes en cada modalidad, aunque en todas ellas se realice la misma actividad: correr. Es importante conocer la unidad de energía con más valor y más útil en este caso para nuestro cuerpo: el ATP.

Importancia del ATP en la alimentación para corredores

El ATP o adenosín trifosfato es un nucleótido fundamental para obtener energía dentro de la célula y que, posteriormente y en mayores cantidades, será usado por nuestro cuerpo para poder realizar diferentes actividades. Esta molécula es la principal para almacenar y transferir energía en las células, como si fuese la unidad de medida de la energía de una célula.

Obviamente, un corredor necesita mucha energía por lo tanto, necesitan mucho ATP que haga de combustible para poder funcionar de manera correcta, proporcionando al músculo esa capacidad de movimiento y de trabajo a la hora de hacer ejercicio que permitirán al deportista poder alcanzar sus mejores marcas. Como el ATP es tan importante, es necesario proporcionarle al cuerpo estos alimentos tan necesarios para poder obtener la mayor cantidad de energía posible en el momento en el que se se requiera.

Bien se sabe que la alimentación va a variar en el periodo de pre competición, competición y post competición. Las exigencias son totalmente diferentes porque se debe saber cómo y cuándo alimentar de una manera u otra al cuerpo buscando los alimentos que más beneficien al organismo en el momento preciso. Se tiene que valorar el gasto calórico que tiene el deportista para conocer así qué tipo de alimentos le vendrán mejor en cada momento.

Consejos de la dieta para corredores de maratón

Los corredores de maratón deben saber que su cuerpo va a usar todas las vías metabólicas posibles para poder resistir con una intensidad elevada durante bastantes kilómetros. Hay que saber que, en una maratón, aproximadamente a los 30 km el cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa para poder llevar a cabo el ejercicio.

Hay quienes hacen las famosas dietas disociadas, haciendo una ingesta elevada de hidratos semanas antes de la competición, cosa que no es necesaria, ya que lo conveniente es alimentarse de proteínas y 3 o 4 días antes, cuando las reservas de glucógeno han quedado vacías, meter un pico de hidratos de manera progresiva, para que así nuestro músculos lleguen realmente cargados de energía a la competición. Las legumbres también serán un alimento fundamental en la dieta para un corredor de maratón porque aportan energía latente por mucho tiempo y enriquecen nuestro cuerpo al poseer nutrientes de calidad.

Consejos de la dieta para triatletas

A corta distancia una alimentación más o menos irregular no va a imposibilitar al triatleta llegar a la meta. El problema aparece cuando compite en una carrera de media o larga distancia, ahí la alimentación juega un papel fundamental. La nutrición suele ser un factor determinante en los triatletas para alcanzar sus objetivos. Este deportista deberá conocer su cuerpo y así podrá compatibilizar una bajada de peso o de grasa con un entrenamiento de alta intensidad y al mismo tiempo alimentarse de manera que pueda prevenir futuras lesiones y mejorar su rendimiento. 

Los hidratos de carbono de absorción lenta, como el pan o la pasta, siempre van a ser aconsejables para este tipo de deportista por la facilidad que va a tener el cuerpo para ir repartiendo energía a medida que el cuerpo lo solicite. También es aconsejable disminuir las grasas de la dieta para poder bajar el porcentaje de grasa corporal. 

Otros consejos nutricionales para el entrenamiento de resistencia

Como se ha expuesto a lo largo de este artículo, el entrenamiento de resistencia requiere una alimentación muy diferente según el tipo de modalidad que se practique, pero igualmente necesita alimentos de calidad y una serie de rutinas comunes:

• Beber agua:

El equilibrio entre la ingesta de agua y la sudoración que el deportista va a sufrir a consecuencia de la exigencia deportiva debe mantenerse en todo momento para que el cuerpo reponga la cantidad de líquidos que secreta a través también de la orina, heces y pulmones. Hay que beber agua antes, durante y después del entrenamiento.

• Prohibido saltarse ninguna comida tras el entrenamiento:

La recuperación del deportista post entreno es igual de importante que la nutrición que debe de tener antes del gasto calórico. Es recomendable combinar carbohidratos complejos y grasas esenciales con alimentos ricos en proteínas para reponer la energía consumida en el entrenamiento o la competición y posibilitar la regeneración del músculo y la asimilación de vitaminas.

• Tener siempre un plato equilibrado:

La dieta para el corredor siempre debe tener una proporción equilibrada de proteína (20-25%), grasas no saturadas (15-20%) y la mayor parte se la llevarán los hidratos de carbono (55-60%) de la ingesta. Esta distribución irá asociada a lo que se ha explicado anteriormente con los requerimientos de energías y las diferentes rutas metabólicas.

• Carga de hidratos precompetición:

Como se ha comentado, no se recomienda que la carga de hidratos en la dieta del corredor se haga muchos días antes de la competición, 3 o 4 días es suficiente. Es recomendable reducir el ejercicio en esos días previos para que el cuerpo detecte esa subida de las reservas de glucógeno y las almacene por encima de los niveles normales, así el deportista obtendrá la energía necesaria mientras realiza su modalidad deportiva durante un periodo más prolongado de tiempo.

Como se ha podido ver, la alimentación representa un elevado porcentaje del éxito en los deportistas, ya que es el punto de partida por el que se comienza a construir un buen rendimiento deportivo y una calidad física que le permitirá al corredor conseguir marcas y objetivos que serían imposibles de alcanzar con una alimentación descontrolada. Para aprender a controlar dicha alimentación, el Máster en Nutrición Deportiva y Clínica le dará al profesional las claves nutricionales para diferentes tipos de entrenamiento, pudiendo tener en cuenta la etapa vital y las diferentes patologías del deportista.