FP Deporte

El Método Tabata para quemar grasa

Gabriel Manuel Marín
Mujer estirando en la calle al lado de un banco

En la actualidad, el método Tabata se ha puesto de moda en la sociedad, sobre todo para aquellas personas que quieren quemar grasa de forma rápida. Es un entrenamiento que se puede practicar tanto en casa como en los gimnasio con la ayuda de los especialistas en el ámbito deportivo como el Técnico Superior en Acondicionamiento Físico.
 
El entrenamiento Tabata recibe este nombre debido a su creador, el investigador Izumi Tabata, uno de los pioneros de las Ciencias del Deporte que desarrolló esta disciplina en 1996. El Tabata es de origen japonés y se trata de una sesión que se estructura de forma específica por intervalos, es decir, por cada ejercicio se realizan ocho rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. 

Por otro lado, en los ejercicios de Tabata los intervalos de veinte segundos deben ser a una intensidad muy alta, con el objetivo de que la persona acabe la actividad física exhausta, independientemente de si la meta de trabajo es mejorar la fuerza o el nivel cardiovascular. En sus inicios, la rutina Tabata fue pensada para el entrenamiento de los ciclistas con el fin de llegar en óptimas condiciones a la competición.

Una alta demanda del entrenamiento Tabata

Para conocer la alta demanda del entrenamiento Tabata hay que remontarse a las investigaciones del doctor Tabata, donde comprobó que los sujetos que se sometían a estos ejercicios cinco días a la semana durante seis meses aumentaron en un 14% su capacidad aeróbica y en un 28% la anaeróbica. En su momento, este descubrimiento fue revolucionario, ganando popularidad en el mundo del fitness.

Hoy en día, se está produciendo un notable aumento de usuarios que empiezan a practicar el Método Tabata. A pesar de que pueda parecer una moda pasajera, hay diferentes características de esta actividad que invitan al optimismo para que poco a poco este auge se vaya arraigando más en la cultura de entrenamiento de los diferentes usuarios independientemente de su sexo, edad o condición física.

La tendencia muestra que muchos usuarios de centros deportivos empiezan a desarrollar ejercicios de Tabata combinando sus entrenamientos de peso libre, máquinas isotónicas o actividades dirigidas como el cycling, walking, gap, body pump, entre otros, con entrenamientos funcionales, interválicos y de alta intensidad. Estas actividades siempre la desarrollarán bajo la supervisión de un especialista como el Técnico Superior en Acondicionamiento Físico a distancia.

Este hecho ha provocado que los centros e instalaciones deportivas, de manera paulatina, vayan acondicionando zonas específicas para desarrollar el entrenamiento Tabata. Además, muchos de ellos también han invertido en material deportivo e infraestructuras con el objetivo de provocar una mayor motivación a todos los practicantes de este tipo de disciplinas, proporcionando variedad y calidad de los ejercicios de Tabata.

Igualmente, el Método Tabata permite una interacción con el resto de participantes, en parte, gracias a las clases dinámicas que hacen que se favorezca la socialización con muchas personas. Además, el sentimiento de grupo o tribu provoca que se estrechen lazos entre los diferentes participantes del entrenamiento Tabata.

¿Cuáles son los beneficios de la rutina Tabata

A rasgos generales, la rutina Tabata puede aportar los siguientes beneficios:

  • Mejorar la capacidad aeróbica y el umbral anaeróbico.
  • Mejorar la fuerza.
  • Incrementar la resistencia muscular.
  • Mejorar el rendimiento deportivo, ya sea para participantes que busquen ocio o actividades físicas.
  • Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
  • Disminuye el riesgo de padecer estrés o ansiedad.

Por otro lado, las personas que practiquen el Método Tabata tendrán que tener en cuenta las funciones que desempeña el metabolismo anaeróbico en el organismo. De este modo, los hidratos de carbono van a ser la principal fuente de energía. Asimismo, gracias a la creación del ácido láctico, se va a provocar fatiga muscular y poco a poco se tolerará más las cargas de trabajo, así como se preparará al cuerpo para las diferentes actividades metabólicas.

Desarrollar un entrenamiento Tabata

Las sesiones de entrenamiento Tabata se adaptarán independientemente del nivel de los miembros del grupo, pues en una misma estación un ejercicio puede tener diferentes niveles de dificultad en función del individuo. Además, estas actividades son lúdicas, divertidas y efectivas. De igual modo, para alcanzar los objetivos del Método Tabata hay que tener en cuenta una serie de requisas.

Las personas deben entender cómo funcionan los ejercicios, ya sea para mejorar a nivel cardiovascular, fuerza o combinación de ambas. Por otro lado, la selección y la progresión de la rutina Tabata debe ser la adecuada, pues no se debe olvidar que la intensidad de ejecución debe ser alta.

Igualmente, los ejercicios de Tabata seleccionados deben agotar a la persona que lo practique en 20 segundos, si esta no sufre fatiga en ese periodo será porque no está trabajando a la intensidad adecuada o la tarea puede estar mal diseñada. Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento Tabata consta de 8 rondas de 20 segundos de entrenamiento y diez segundos de descanso.
 
Cada ronda de la rutina Tabata puede estar compuesta por una actividad donde los ocho ejercicios se repiten como, por ejemplo el push ups); por dos actividades donde se alternan los ejercicios de push ups y pull-ups; por cuatro actividades realizando dos vueltas al circuito u ocho ejercicios diferentes, entre los que destacan el push ups, pull ups, squats, swing con kettlebell, burpees, sit ups, thruster y box jump.

Esta secuencia de ejercicios Tabata propuesta vale como ejemplo, pero hay una gran cantidad de variantes y de actividades en esta disciplina cuya programación de la sesión y progresión de los ejercicios va a depender del técnico deportivo, así como del nivel del grupo. Cada preparador físico y entrenador personal puede variar los ejercicios en función del nivel de los usuarios.

Los diferentes ejercicios de Tabata pueden estar enfocados en combinar actividades físicas de fuerza, fuerza explosiva, velocidad o potencia. Asimismo, las clases de Tabata en centros deportivos duran 30 minutos aproximadamente, justamente el tiempo que se debe emplear en realizar dicha sesión completa de cuatro bloques de trabajo.

En definitiva, el Método Tabata es una de las disciplinas que aporta un grado de satisfacción personal después de realizarla, ya que las personas deben ir superándose poco a poco para alcanzar sus metas propuesta en el entrenamiento Tabata. Sin embargo, todo aquel que participe deberán dominar ciertos gestos técnicos y tener un mínimo de control  postural.

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