Deporte
¿Qué puede suceder si se persiste durante un tiempo con altas cargas de entrenamiento y no se acota un tiempo de recuperación adecuado? Es probable que al cabo de unos días o semanas el deportista pase a un estado de fatiga. Es lo que se entiende por Overreaching (OR), que se puede traducir como sobresolicitación. Esto es relativamente normal en el proceso del entrenamiento, disminuyendo el rendimiento y pudiendo recuperarse en un periodo de unas 2 semanas, pero si la recuperación no es adecuada y las cargas de entrenamiento siguen demasiado altas, el atleta puede adentrarse en un estado complicado y no bien entendido, que se denomina Overtraining (OT), traducido como sobreentrenamiento.
El “arte de entrenar”, tal y como se enseña en el Grado Superior en Acondicionamiento Físico consiste en ser capaz de manejar el estrés que le supone al cuerpo el entrenamiento físico para alcanzar el máximo grado de adaptación al mismo y mejorar así el estado de forma. Cuando la carga es puntualmente excesiva, nos fatigamos. Esta fatiga es reversible con el descanso activo, que se lleva a cabo realizando cargas menores, o con el descanso pasivo es decir, con una adecuada recuperación. El síndrome de sobreentrenamiento (OTS), también denominado estancamiento (staleness) tiene un origen multifactorial como veremos más adelante y es la condición resultante de ese estado de OT.
Diferencia entre overtraining y overreaching
Tanto el overreaching como el overtraining son dos síndromes que tienen un origen parecido, ya que suelen aparecer cuando un deportista se somete a un entrenamiento muy frecuente o con cargas excesivas e influyen de manera directa en su rendimiento deportivo.
El overreaching es una fase que para muchos deportistas es parte necesaria del progreso del entrenamiento. Se caracteriza por presentar fatiga y una pequeña disminución del rendimiento que se recupera con descanso activo. Puede oscilar entre dos días y una semana.
Por su parte, el sobreentrenamiento u overtraining se define por una mayor fatiga y una disminución notable del rendimiento del deportista, alterando sus funciones fisiológicas y produciendo también un desgaste a nivel psicológico.
La diferencia entre OR Y OT es la cantidad de tiempo para la restauración del organismo y no el grado de deterioro, por lo que es muy difícil distinguir entre una y otra. No obstante, lo que sí parece claro es que primero se da una sobresolicitación del organismo antes de que aparezca el síndrome de sobreentrenamiento.
Síntomas del sobreentrenamiento
En cuanto a los síntomas e indicadores, estos suelen ser subjetivos e individualizados. Entre los principales encontramos:
- Disminución del rendimiento. Siempre está presente, y se puede valorar el tiempo de un test hasta la fatiga.
- Bajo estado de ánimo.
- Descenso del VO2max.
- Descenso de la frecuencia cardiaca máxima.
- Descenso de las concentraciones máximas y submáximas de lactato en sangre, solo combinado al descenso del rendimiento.
- Descenso en la relación testosterona/cortisol de más de un 30%.
- Cambios (aumento o descenso) en las concentraciones de catecolaminas presentes en sangre y orina.
- Alteraciones en la variabilidad de la frecuencia cardiaca.
- Reducción del apetito y pérdida de peso.
- Inflamación muscular.
- Náuseas ocasionales.
- Trastornos del sueño.
- Tensión arterial alta.
Según McArdle los síntomas del sobreentrenamiento son propios para cada persona. Los más habituales son los siguientes:
Causas del sobreentrenamiento
El diagnóstico de sobreentrenamiento es difícil de detectar porque en ocasiones las causas subyacentes son desconocidas. En muchos estudios se valoraron insuficientes diseños experimentales así como medidas deficientes de rendimiento y uso de diferentes métodos.
Que se de el overtraining es complejo, debido a las demandas del entrenamiento excesivo en combinación con factores biológicos, psicológicos y de estrés social. Por ello, es imprescindible focalizar la atención en hábitos alimentarios, perfiles sociales, psicológicos y fisiológicos, además de los sistemas nervioso, neuro endocrino, inmunológico y central.
El sobreentrenamiento puede ser diagnosticado a partir de las hormonas implicadas en dicho proceso. La monitorización de las hormonas implicadas en la regulación de las respuestas de estrés permite evaluar el grado de adaptación al entrenamiento. Las fluctuaciones en los niveles de serotonina se pueden asociar con la aparición de la fatiga física, también relacionadas con aspectos nutricionales como los niveles de triptófano y aminoácidos de cadena ramificada.
Mackinnon, identifica el sobreentrenamiento por una combinación de marcadores como son: la disminución de la producción de norepinefrina urinaria, la frecuencia cardíaca máxima, los niveles de lactato en sangre, el rendimiento deportivo y un auto-análisis realizado por el propio deportista (por ejemplo, fatiga elevada y niveles de estrés).
Los principales desencadenantes son un desequilibrio entre la carga de entrenamiento y la recuperación, la monotonía en el entrenamiento, demasiadas competiciones o problemas personales y emocionales. Otras situaciones conducentes, aunque menos importantes a priori, son los problemas de sueño, la exposición a la hipoxia o el estrés del ejercicio en ambiente cálido. De todas formas, la evidencia científica no es muy potente en cuanto a la fiabilidad de estos desencadenantes, por eso hay autores como Budgett que piensan que el término OT debe ser sustituido por “Síndrome inexplicado de disminución del rendimiento”.
Prevención del sobreentrenamiento
Se puede afirmar que aquellos atletas más motivados y con un alto grado de autodeterminación son aparentemente menos propensos a reportar síntomas de agotamiento que los atletas con menos autodeterminación y motivación. Según Maglischo, las pruebas científicas no pueden predecir el sobreentrenamiento, solo proporcionan información después de los hechos. Es por ello que a partir de análisis de sangre se intenta conocer la adaptación que se está produciendo del entrenamiento, para evitar la aparición de fatiga u OT.
Las valoraciones de sustratos metabólicos y enzimas (glucógeno, glucosa y ácidos grasos libres) durante el ejercicio físico cambian en función de la intensidad y duración, de manera que puede utilizarse para analizar cómo se adapta el organismo al entrenamiento. A menudo es difícil predecir el sobre entrenamiento porque cada atleta responde de manera diferente a cada rutina de ejercicio. Es importante, sin embargo, variar el entrenamiento durante el año y planificar un significativo tiempo de descanso. Algunos consejos para evitar el overtraining son:
- La importancia del descanso. Establecerlo en función de la carga, adecuando la densidad de entrenamiento.
- Escucha a tu cuerpo en cuanto a las señales que te envía previas a la lesión o síntoma.
- Una recuperación o descanso activo podría ser mejor que un descanso completo tras la competición, gracias a ejercicios ligeros.
- Importancia de la vuelta a la calma, la reposición de fluidos, comer apropiadamente, estiramientos, descanso activo, masajes, baños de hielo y la necesidad de dormir lo suficiente.
- Adecuar la planificación del entrenamiento a tus capacidades y que dicha periodización se base en los principios del entrenamiento deportivo. Aún así, prestar atención a las señales de agotamiento del cuerpo.
- Realizar un cuestionario en base a los síntomas que ya se han comentado de OT junto con el método de RPE de la sesión percibida.
- El incremento de la intensidad, tipo de actividad demasiado rápida o el tiempo es una de las razones más comunes para lesionarse. Por eso muchos expertos recomiendan a todos los atletas seguir la regla del 10%, el cual establece un límite de incremento de 10% en los entrenamiento semanales; incluyendo distancia, intensidad, peso levantado o volumen del ejercicio.
Autores como Kellmann, afirman que no puede existir una recuperación física sin una recuperación mental. En este sentido, se viene utilizando en los últimos años el test RESTQ-SPORT, el cual nos puede alertar de aquellos atletas con signos de OT. En esta línea, se llevó a cabo un estudio para valorar los niveles de estrés y recuperación en deportistas de nuestro país, con una muestra de 46 sujetos, a los que se le administró la versión española del cuestionario RESTQ-76 de González-Boto. De las conclusiones podemos destacar como los atletas que practicaban deportes individuales estaban más estresados en todos los factores que aquellos de deportes colectivos.
Una de las tareas más complicadas para los entrenadores es diferenciar el momento en el que se está produciendo el sobreentrenamiento. Por lo tanto, una de las líneas de investigación en este sentido sería el uso de una herramienta que determine si un sujeto esta sobreentrenado o no. En este sentido, para que el marcador sea fiable, este debe ser sensible a la carga de entrenamiento en donde los cambios deben ocurrir antes del establecimiento del síndrome además de poder distinguir aquellos producidos por el entrenamiento agudo y crónico. También debería de ser fácil de medir, con una disponibilidad rápida en el resultado y sin ser demasiado invasiva ni cara.
Este apartado tan negro del entrenamiento suele estar presente en la mente de aquellos preparadores, entrenadores y atletas dentro del mundo del alto rendimiento deportivo. No obstante, está teniendo en los últimos años un auge casi exponencial el “hacer deporte”, y podríamos nombrar ejemplos como: prepararse una carrera popular, la corriente crossfitera que tanto se está poniendo de moda o el machacarse en el gimnasio con el objetivo de tener unos músculos más grandes. Podemos pensar que bendito problema hacer actividad física, pero la realidad puede ser diferente si no se presta atención a las dosis de ejercicio a las que sometemos nuestro cuerpo.
Para evitar que se produzca el síndrome del sobreentrenamiento la mejor solución es la de ponerse en manos de un profesional cualificado, como un Técnico en Acondicionamiento Físico a distancia o un Entrenador Personal que sepan cómo ir aumentando progresivamente la carga e intensidad del edificio para tratar de evitar que se produzca este fenómeno que puede llevarse al extremo de una lesión irreparable.
