FP Sanidad

Recetas Vegetarianas Y Un Equilibrio Nutricional

María del Pilar Villanueva López

UN VIAJE NUTRICIONAL A TRAVÉS DE LAS RECETAS VEGETARIANAS

¿Te apetece degustar un plato vegetariano? ¿Conoces alguna receta vegetariana?

Olores, sabores, colores, texturas… Hay un sinfín de propiedades organolépticas en las recetas vegetarianas que nos transportan a nuestra niñez, donde se reunían todos los miembros de la familia alrededor de la mesa, con un cocido o un puchero elaborado con mucho amor, cuidando con esmero los productos de la tierra y respetando la alquimia de la cocina.

Cuando nos preguntan cuál es nuestro plato preferido siempre contestamos algo así como la tortilla de patatas de mi madre o la sopa de mi abuela, el salmorejo de mi padre o el arroz de los domingos de mi tío… Nuestro recetario está lleno de historia y han pasado los trucos de generación en generación, de abuelas a madres, a hijas y a nietas, dueñas del bienestar que produce comerse un buen plato.

Y  estoy segura de que en estos vetustos manuscritos podemos encontrar muchas recetas vegetarianas de las que hoy os voy a hablar y que, sin saberlo, han viajado en el tiempo.

Como cada día estamos más interesados en nuestra dieta y prestamos especial atención a los alimentos que compramos y a la manera de cocinarlos, siempre hacemos un hueco para buscar nuevas recetas como creativos e innovadores o, simplemente, para impresionar. Por eso, os mostraré algunas recetas vegetarianas.

El vegetarianismo es una de las opciones dietéticas que más está creciendo en las sociedades industrializadas, ya sea por motivos de salud, éticos, sociales o humanitarios. Existen evidencias científicas que relacionan muchas de las enfermedades crónicas o problemas de salud de la población con el consumo excesivo de productos de origen animal. Es el caso de la obesidad, la dislipemia, la diabetes o el cáncer.  Motivo por el cual cada vez encontramos más personas que son vegetarianas.

El vegetarismo alcanzó su popularidad a partir de la segunda mitad del siglo XVIII y a finales del siglo XIX cobró especial auge en Inglaterra, pero fue en el siglo XXI cuando podemos encontrar diferentes variantes.

Entre las modalidades más completas y menos estrictas son el vegetarianismo u ovo-lacto-vegetarianismo, que, además de alimentos vegetales como cereales, legumbres, verduras, frutas frescas y secas, patatas, frutos secos y aceites, admiten el consumo de miel, lácteos y huevos como alimentos de origen animal.

Por otro lado, están las modalidades más estrictas, los vegetalinos o vegetalistas, que incluyen sólo alimentos vegetales, los veganos o veganistas similares a los vegetalistas, los cerealistas o dieta macrobiótica, a base de cereales.

También encontramos a los frugívoros, que se centran en las frutas frescas, secas y bayas, así como  los crudívoros, que sólo toman alimentos crudos. Los vegetarianos más estrictos excluyen de su dieta los alimentos de origen animal, como las carnes, los pescados, los lácteos y los huevos.

Tipos de vegetarianos

Riesgo de déficits en la alimentación vegetariana

Realmente, las dietas vegetarianas no estrictas en personas sanas y correctamente diseñadas por un profesional de la nutrición no acarrean riesgos para la salud y pueden cumplir con garantías las necesidades individuales. Sin embargo, en ciertas etapas de la vida en las que las necesidades de ciertos nutrientes están aumentadas existe un mayor riesgo de que aparezcan déficits. Pero seamos conscientes de que hasta una dieta no vegetariana si no está bien planteada puede desencadenar un desequilibrio nutricional.

Hoy en día, una dieta vegetariana puede también no ser sana ni equilibrada si se consumen en exceso alimentos vegetales ricos en grasas trans, grasas saturadas y azúcares. Tenemos a nuestro alcance multitud de productos procesados, como galletas, bollería, preparados de sustitutos cárnicos ricos en grasas, cereales de desayuno azucarados, bebidas azucaradas, helados, productos de aperitivo, entre otros muchos, los cuales pueden constituir una dieta con exceso de calorías, de grasas y  de azúcares.

Aporte proteico adecuado

Una creencia muy popular es que las dietas vegetarianas no aportan las suficientes proteínas. Las dietas que incluyen huevos y lácteos (ovo-lacto-vegetariana) pueden cubrir sin problema las necesidades proteicas. En el caso de las veganas incorporan alimentos vegetales sustitutos de la proteína animal, como seitán o la soja (tofu, miso, tempeh y otros derivados), que junto con alimentos como los cereales, legumbres y frutos secos combinados de manera correcta aseguran el aporte proteico de la dieta.

Todos  sabemos que el huevo, la carne, el pescado y los lácteos aportan proteína de alta calidad (proteína completa, es decir, aporta en cantidad suficiente todos los aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento del organismo) y los alimentos vegetales contienen proteína de baja calidad (proteína incompleta, es decir, pobre en algún aminoácido), ya que los cereales son deficitarios principalmente en lisina (por el contrario ricos en metionina) y las legumbres pobres en metionina ( y ricas en lisina). Resulta lógico que al tomar estos dos alimentos se combinen sus déficits y sus aportes y consigan ser, en suma, una fuente de proteínas completas.

Asociaciones de alimentos

De ahí que para aumentar el valor biológico de las proteínas de origen vegetal lo mejor y más fácil es hacer asociaciones de alimentos:

  • Cereales + legumbres. Por ejemplo: lentejas con arroz, garbanzos con cuscús, garbanzos con fideos, pasta con guisantes salteados.
  • Cereales + productos lácteos vegetales. Por ejemplo: arroz con leche o bebida de soja, la bechamel para las croquetas de espinacas.
  • Cereales + frutos secos y semillas. Por ejemplo: cuscús con nueces, pasas y sésamo, ensalada de arroz y frutos secos, macarrones al pesto con piñones.
  • Legumbres + frutos secos y semillas. Por ejemplo: espinacas con garbanzos, piñones y pipas de calabaza, humus o paté de garbanzos con almendras, hamburguesas de soja texturizada con sésamo.
  • Legumbres + sustitutivos de la carne (tofu, seitán y tempeh) Por ejemplo: ensalada de lentejas con tofu, garbanzos con seitán, albóndigas de lentejas y tofu.
  • Productos lácteos vegetales + frutos secos y semillas. Por ejemplo: yogur de soja con nueces y sésamo, batido de leche de soja con plátano, anacardos y chía.

Asociaciones de alimentos para recetas vegetarianas

Por lo tanto, desde el punto de vista cuantitativo, no comer ni carne, ni pescado ni huevos no supone ningún problema a la hora de aportar las proteínas suficientes para que el organismo realice sus funciones. Es suficiente comer a lo largo del día diferentes alimentos de origen vegetal (por ejemplo: pan en el desayuno, garbanzos salteados con espinacas y piñones en la comida y sopa de arroz con verduras en la cena). Diversos estudios  confirman que el cuerpo mantiene una reserva de aminoácidos provenientes de todos los alimentos y los desechos de las células, de modo, que si consumimos una proteína incompleta, sus aminoácidos se unen a los que hay en reserva.

Lo más completo

Para que las recetas vegetarianas, más concretamente, ovo-lacto-vegetariana sean completas deberán seguir las siguientes pautas:

  • Tomar derivados lácteos o productos a base de soja fortificados (con calcio y vitamina A y D), ciertas algas y sésamo como fuente de calcio y proteínas.
  • Combinar cantidades suficientes de cereales, legumbres, féculas, frutos secos y semillas (como se ha comentado anteriormente).
  • Consumir dos platos al día de verduras u hortalizas, y uno de ellos que sea verdura cruda (tipo ensalada).
  • Tomar al menos tres piezas de fruta fresca al día y que una de ellas sea un cítrico,e incluir, así mismo, frutos secos y semillas.
  • Para mejorar el aprovechamiento del hierro vegetal (de peor absorción que el de origen animal) se debe acompañar la comida con alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo acompañar las legumbres con pimiento,  coliflor o col, aliñar con zumo de limón las ensaladas y verduras cocidas y espolvorear los platos preparados con perejil fresco picado.
  • Pueden incluirse complementos dietéticos (nunca pueden sustituir a un alimento), tales como levadura de cerveza, polen, algas, salsa de soja, germen de trigo, germinados.
  • Se pueden cocinar las llamadas “carnes vegetales”, como el tofu (derivado de la soja) y el seitán (gluten del trigo).

Así pues, hay que tener claro que la elaboración de platos ricos en proteínas vegetales se puede convertir en una forma sencilla de diversificar los menús de cada día. Además, con el beneficio añadido de una reducción del consumo de proteína de origen animal, y la consiguiente disminución de grasa saturada y colesterol.

Por ello, cualquier persona que desee llevar un estilo de vida saludable y, en este caso, una dieta vegetariana debe acudir a un dietista-nutricionista para confeccionar y elaborar una dieta adaptada a sus necesidades y circunstancias personales.

Recetas vegetarianas

SEITÁN CON CEBOLLITAS, PASAS Y CHAMPIÑONES

Ingredientes:

  • 1 paquete de seitán
  • 10-15 cebollitas pequeñas
  • 2 ó 3 rodajitas de jengibre fresco
  • 1 taza de champiñones cortados finos
  • ¾ de taza de ciruelas pasas remojadas
  • 1 cucharada sopera de salsa de soja
  • 2 hojas de laurel
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal marina

Elaboración: Cortar el seitán a lochas gruesas y freírlo en el aceite de oliva hasta que esté bien dorado y crujiente. Colocarlo en papel de cocina para que éste absorba el exceso de aceite del seitán.

Saltear en un poco de aceite de oliva  las cebollitas peladas pero enteras (o a trozos grandes) con una cucharadita de sal durante unos minutos, sin tapar. Seguidamente añadir los champiñones y cocer a  fuego medio durante 10 minutos.

Añadir el seitán frito, las ciruelas, el jengibre, el laurel, la salsa de soja y cubrir de agua hasta la mitad del volumen.

Tapar y cocer a fuego medio hasta que todo el líquido se haya evaporado. Aproximadamente unos 20 minutos.

GRATÉN DE MIJO

Ingredientes:

  • 1 taza de mijo
  • 2 cebollas cortadas a cuadraditos
  • ½ coliflor a trozos pequeños
  • 1 pimiento rojo asado a cuadraditos
  • Un puñado de nueces
  • Sal marina
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 hoja de laurel
  • Almendra en polvo o picada
  • Perejil fresco

Elaboración: Saltear en aceite de oliva las cebollas y el laurel con una piza de sal, sin tapar, durante 10 minutos a fuego medio/bajo.

Añadir la coliflor y el pimiento rojo, el mijo lavado y escurrido, y saltear un minuto. Añadir 3 tazas de agua y una pizca de sal. Hervir, tapar y cocer a fuego bajo 25 minutos.

Una vez cocido todo mezclar bien las verduras con el mijo y añadir las nueces tostadas. Las nueces las tostamos en una sartén caliente sin aceite.

Untar un molde con unas gotas de aceite, echar la mezcla presionando ligeramente. Espolvorear con almendra en polvo y gratinar 5 minutos en el horno. Servir con el perejil fresco picado.

ENSALADA DE TOFU

Ingredientes:

  • 1 bloque de tofu fresco
  • 1 lechuga
  • 1 pepino
  • 8 tomatitos
  • 8 rabanitos
  • 2 ó 3 cucharadas de maíz cocido
  • Sésamo dorado
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharada de vinagre
  • Perejil fresco picado

Elaboración: Rociar el tofu con la salsa de soja y un poco de agua. Cortarlo a dados y saltearlo en una sartén untada con aceite de oliva.

Lavar y preparar la lechuga, pepino, tomatitos, rabanitos y maíz. Añadir el tofu y aliñar la ensalada con aceite de oliva y vinagre al gusto.

Espolvorear con sésamo tostado y perejil picado.

Para tostar las semillas de sésamo ponerlas en un colador y lavar ligeramente bajo el grifo. Escurrir bien y tostar en una sartén caliente sin aceite, con movimiento constante y sin dejar de mover para que salten. Si saltan espontáneamente y explotan es que el fuego es demasiado fuerte. Al cabo de 3-4 minutos, cuando empiecen a desprender un ligero olor a tostado y se hayan hinchado un poco, ya se pueden retirar del fuego. Poner inmediatamente sobre un papel de cocina para que se enfríen completamente y las que no utilicemos se conservan en un bote de cristal hermético, en un lugar fresco y oscuro.

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