Deporte
A los ciudadanos, por su ritmo de vida, les resulta más difícil encontrar tiempo para llevar a cabo diferentes actividades físicas, aunque los expertos aseguran que practicar algún deporte repercute en la rutina diaria y corrige el estilo de vida sedentario. Por ello, en la última década, una de las disciplinas que se ha convertido en tendencia por sus múltiples beneficios y se ha expandido por todo el mundo es la calistenia, pero ¿qué es la calistenia y cuáles son sus principales ventajas?
El entrenamiento de calistenia ha progresado poco a poco, desde mezclar diferentes estilos hasta crear competiciones. En apariencia, los ejercicios de calistenia son novedosos, pero ya existían desde hace siglos, siendo una manera de practicar una actividad física que viene determinada por las habilidades motrices. Según datos del American College of Sports Medicine (ACMS), se ha convertido en la primera tendencia fitness a nivel mundial, siendo en España un deporte que está de moda desde, aproximadamente, hace una década contando con una federación.
En este sentido, numerosas instituciones deportivas y gimnasios se han hecho eco de esta modalidad, impartiendo diferentes entrenamientos. Además, en casi todas las ciudades ya hay parques especializados donde se reúnen cada vez más adeptos. Por ello, es necesario contar con profesionales, como el Técnico Superior en Acondicionamiento Físico, que conozcan las mejores rutinas y los principales beneficios de la calistenia para la salud física y mental.
¿Qué es la calistenia?
Este deporte se ha puesto muy de moda, siendo uno de los entrenamientos preferidos de los famosos. Sin embargo, las personas ajenas al ámbito no tienen muchos conocimientos sobre qué es la calistenia. Esta disciplina, aunque nueva para muchos, se popularizó hace unos años en los barrios de algunas ciudades de los Estados Unidos.
En el entrenamiento de calistenia se utiliza el propio peso corporal para desarrollar un entrenamiento integral, evitando las máquinas y las pesas para ejercitar los músculos. Esta técnica para dominar el cuerpo ya era muy popular entre las sociedades de la Antigua Grecia y la cultura asiática, aunque como tendencia comenzó a difundirse por Francia en el siglo XVIII. Hoy en día, los ejercicios de calistenia han experimentado una evolución gracias a las redes sociales que han viralizado el movimiento.
De esta manera, la calistenia se convierte en una de las ramas del entrenamiento funcional, y muchos de sus ejercicios son la base de otras disciplinas. Igualmente, los objetivos principales en los que se basa el entrenamiento de calistenia son ganar fuerza física, flexibilidad y agilidad, siendo una de sus ramas más conocidas el street workout.
Los tipos de entrenamiento de calistenia
Como se ha mencionado, la calistenia es una disciplina que se puede practicar en la calle, pero las personas interesadas en este deporte también deberán contar a su lado con la opinión de los profesionales deportivos, entre los que destacan los graduados en Acondicionamiento Físico a distancia.
Actualmente, para desarrollar los ejercicios de calistenia se aprovecha el mobiliario urbano. A lo largo de los años se han creado diferentes tipos de entrenamiento de calistenia, entre los que predomina la competición con lastre donde se trabaja la fuerza; la competición de resistencia; la modalidad de tensión que consiste en mantener figuras gimnásticas durante el mayor tiempo posible o el freestyle. Aunque la variedad más popular es el street workout, posiblemente por la gran cantidad de vídeos que circulan en las redes sociales.
Esta disciplina es muy amplia y presenta varios niveles de fuerza y complejidad que se dividen en:
- Básicos: ejercicios de calistenia cuya finalidad es fortalecer determinadas zonas del cuerpo y aumentar su resistencia para subir de nivel. Dentro de este campo se encuentran las sentadillas, flexiones o dominadas, ideales para principiantes.
- Estáticos: este tipo de entrenamiento de calistenia se centra en mantener una posición corporal durante un intervalo de tiempo. Así, las personas requieren de una gran fuerza y son ejercicios bastantes avanzados que sirven para mejorar la agilidad y los reflejos. Esta actividad puede estar vinculada al freestyle, ya que es muy vistosa y espectacular.
Las diferencias entre la calistenia y el crossfit
El entrenamiento de calistenia y el de crossfit son dos modalidades deportivas que están consiguiendo muchos adeptos en la actualidad, ya que ambas disciplinas utilizan el propio peso corporal para llevar a cabo las rutinas de actividad física.
El crossfit es un entrenamiento de alta intensidad que trabaja todos los músculos del cuerpo. Cuando se creó esta disciplina, a principios del siglo XXI, se determinó que los ejercicios debían de ser variados y funcionales, pero de alta intensidad. Por su parte, la calistenia se centra en el uso de los distintos grupos musculares más que en la potencia o el esfuerzo.
Otra de las diferencias entre la calistenia y el crossfit es que la primera tiene como objetivo principal desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad, siendo apto para todas las edades. Mientras que el crossfit busca desarrollar las principales capacidades físicas. Además, esta segunda disciplina requiere de una buena condición física aunque se puede adaptar a deportistas de cualquier nivel.
Estos dos deportes comparten también muchas cosas en común, ya que ambos se centran en un entrenamiento funcional que busca realizar movimientos trabajando la técnica para prevenir lesiones en deportistas. Igualmente, tanto la calistenia como el crossfit no necesitan una equipación específica y se puede practicar al aire libre, aunque la segunda opción se suele llevar a cabo en un gimnasio.
Los principales beneficios de la calistenia
Los beneficios de la calistenia dependen en gran medida de la condición física de cada persona. No obstante, este entrenamiento tiene importantes efectos en el sistema muscular y esquelético, favoreciendo la postura corporal o el movimiento de las articulaciones y reduciendo el riesgo de lesiones. Igualmente, los ejercicios de calistenia son excelentes para todos los que practican deporte, ya que su acción motriz se puede transferir a cualquier disciplina.
Otro de los beneficios de la calistenia es que la consecución de diferentes objetivos hace que se trabaje todo el cuerpo, insistiendo en la importancia de que haya un equilibrio entre el tren superior y el tren inferior. Estas mejoras físicas se extrapolan al plano psicológico donde la calistenia puede ayudar a reducir el estrés o la ansiedad.
Por otro lado, las personas interesadas no necesitan una preparación previa, ya que hay ejercicios de calistenia tanto para principiantes como para los deportistas con experiencia. Además, los beneficios se pueden notar en semanas y, dependiendo de los objetivos propuestos, se percatará una menor acumulación de grasa en caderas y abdomen.
Una de las ventajas principales de la calistenia es que se puede practicar en cualquier lugar, favoreciendo las habilidades sociales y los valores como el compañerismo o la integración, sobre todo, en su modalidad de street workout. Unido a esto, las personas no necesitan de un equipo especializado, ni pagar por ser miembro de un centro deportivo.
El entrenamiento de calistenia es fácil de introducir en el ritmo de vida. Por lo general, los expertos en entrenamiento deportivo recomiendan realizarlo al menos tres veces por semana y mínimo durante 20 minutos. En este sentido, hay que tener en cuenta que para cualquier práctica deportiva es primordial calentar antes de empezar, ya que así se disminuirá el riesgo de lesiones.
Aunque son muchos los beneficios de la calistenia, también tiene algunas contradicciones como, por ejemplo, no es una actividad adecuada para los deportistas que desean desarrollar hipertrofia muscular porque su entrenamiento no está pensado para ello. Igualmente, aquellas personas que hayan padecido algún tipo de lesión deberán acudir a un especialista para valorar los riesgos, así como la forma de entrenamiento más óptima.
Ejercicios de calistenia para principiantes
Uno de los ejercicios de calistenia básico para principiantes es la sentadilla, ya que se trata de una actividad que influye directamente en la parte inferior del cuerpo, fortaleciendo las piernas y los glúteos. Por otro lado, dentro del entrenamiento de calistenia para personas que se están iniciando destacan los abdominales, ayudando a la firmeza de los músculos del abdomen.
A su vez, hay que subrayar el glute bridges cuyo objetivo de los ejercicios de calistenia es activar o desarrollar las fibras musculares del glúteo. En primera instancia puede parecer un ejercicio sencillo, pero es tenso porque fortalece el tren inferior, incluyendo la zona lumbar. Con el paso del tiempo, las personas podrán ir probando diferentes modalidades de este ejercicio para variar su rutina.
La dominada también forma parte del entrenamiento de calistenia. Son uno de los ejercicios más complicados para los principiantes donde la espalda, los hombros y los tríceps se ven beneficiados, ya que se eleva el cuerpo a través del fortalecimiento de la fuerza de los brazos.
Y por último, pero no menos importante, uno de los ejercicios para principiantes en un entrenamiento de calistenia es el burpees o también llamado salto de rana. Esta actividad física es muy efectiva y presenta diversos niveles de dificultad. Por otro lado, los burpees involucran a todo el cuerpo durante los movimientos, y potencia la capacidad anaeróbica.
En definitiva, la calistenia es una de las disciplinas que trabaja los músculos basándose en el conocimiento del cuerpo y sus movimientos. Aunque su aprendizaje es paulatino, el entrenamiento de calistenia ofrece la posibilidad de adquirir una mayor resistencia, así como un buen acondicionamiento físico con el objetivo de realizar ejercicios más exigentes u otro tipo de rutina.
