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¿Cómo favorecer la hipertrofia muscular?

Delfín Contreras
Hipertrofia muscular

La sociedad dedica cada vez más tiempo al culto al cuerpo mediante la práctica del fitness que ha ido enfocado en los últimos años a la estética y el bienestar físico. Por ello, uno de los objetivos generales que buscan las personas mediante la práctica de actividades físicas es ganar masa muscular a grandes niveles a la vez que reducen el perfil graso. Dicho crecimiento se conoce como hipertrofia.

Para aumentar la masa muscular los aficionados al deporte tendrán que salir de su zona de confort, llevando a cabo un entrenamiento basado en una estricta disciplina, una dieta adecuada y descansos para recuperar energías. Estos ejercicios serán puestos en práctica con la ayuda del Técnico en Acondicionamiento Físico.

A pesar de que estos factores son importantes, muchas de las personas que practican esta disciplina lo hacen sin ser supervisadas de forma personalizada o con ejercicios adaptados. Aun así, los gimnasios y centros deportivos están desarrollando desde hace tiempo programas para ganar masa muscular con rutinas de ejercicios tipo weider o full body.

¿Qué es la hipertrofia?

La hipertrofia consiste en aumentar la masa muscular de una zona concreta del cuerpo, cuyo engrosamiento se proporciona a cada célula o fibra muscular. Hay que matizar que conocer el crecimiento del músculo y llegar a una optimización a nivel fisiológico es toda una ciencia.

Por otro lado, ganar masa muscular dependerá del tipo de entrenamiento desarrollado y de las características físicas de cada persona, así como de las recomendaciones de los especialistas como por ejemplo el titulado en Acondicionamiento Físico a distancia.

Asimismo, en la hipertrofia muscular hay tres factores principales que modifican el aumento de la masa muscular a la hora de realizar un ejercicio:

  • La tensión mecánica. Los músculos son alterados por una carga que varía según la intensidad y duración del entrenamiento.
  • El daño muscular. El organismo se modifica debido al catabolismo que produce una respuesta inflamatoria con el objetivo que los músculos se recompongan y queden reforzados cuanto antes.
  • El estrés metabólico. Un factor más fisiológico que depende de respuestas hormonales y deriva de la reducción del oxígeno, entre otras sustancias.

Tipos de hipertrofia

Aquellas personas que quieren aumentar la masa muscular deberían conocer también los tipos de hipertrofia que existen. Uno de ellos, es la hipertrofia sarcomérica con la que se incrementa de forma rápida el diámetro de las fibras musculares y se desarrollan en el organismos proteínas como el colágeno. Esta técnica es practicada por velocistas, deportistas de potencia y powerlifters.

Por otro lado, destaca la hipertrofia sarcoplasmática que se centra en las fibras de contracción lenta, aumentando el volumen de estas y la capacidad de reservas de glucógeno. Este incremento de la masa muscular se atribuye a la estética corporal y es practicada, en la mayoría de ocasiones, por culturistas.

¿Cómo aumentar en masa muscular?

El entrenamiento físico puede influir en mayor o menor medida en cada uno de los factores, alterando el resultado en cada una de las personas que quieren ganar masa muscular. Por ello, se deben seguir unos consejos claves en el desarrollo de los ejercicios a fin de conseguir los objetivos propuestos:

  1. No introducir el entrenamiento aeróbico en una misma sesión de fuerza, en caso de ser necesario, este se debe incluir pasadas al menos las 12 o 24 horas para no producir interferencias metabólicas o fisiológicas en el proceso de hipertrofia muscular.
  2. Trabajar por patrones de movimientos complejos que introduzcan el mayor número de músculos, a fin de obtener una simetría en todo el cuerpo. En el caso de los culturistas sí que deberán enfocar sus entrenamientos a zonas aisladas.
  3. Utilizar series descendentes, es decir, seguir realizando el mismo ejercicio sin descanso bajando el peso hasta que se alcance el fallo muscular.
  4. En los inicios, no llegar al fallo muscular, ya que si se supera el umbral de tolerancia al ejercicio se aumentarán las probabilidades de lesión y habrá menos tiempo de recuperación.
  5. Introducir descansos amplios de dos o tres minutos entre series para poder finalizar el volumen óptimo previsto en la planificación.
  6. Realizar una frecuencia de entrenamiento de unas tres o cuatro sesiones de fuerza a la semana.
  7. Las cargas deberán ser progresivas, ya que sino se favorecerá la lesión por no realizar un ejercicio adaptado.
  8. Personaliza los entrenamientos con la ayuda de un especialista que gestione y mejore el rendimiento físico.

Alimentación para ganar masa muscular

Todo el mundo puede aumentar la masa muscular, pero este incremento dependerá de tres claves fundamentales: el tipo de entrenamiento, los descansos y sobre todo una buena nutrición.

Las personas que deseen ganar masa muscular deberán introducir alimentos menos procesados y una dieta baja en grasas saturadas. Es recomendable que en el menú se incluya un alto valor proteico de origen animal, vitaminas y fibras de frutas o verduras.

Por otro lado, tendrán que hidratarse bien y no olvidar que consumir algún estimulante como, por ejemplo, té verde o café puede mejorar el estado de activación del metabolismo, elevando los picos de fuerza. Dichos consejos siempre tendrán que ser revisados por un especialista en nutrición, entre los que destacan el titulado en el Grado Superior de Dietética.

Asimismo, las personas que practiquen la hipertrofia muscular deben saber que descansar es vital. De este modo, en el entrenamiento las cargas se tendrán que gestionar bien, así como la liberación de tensión.

En definitiva, si se siguen todos los consejos planteados en este artículo los deportistas podrán plantearse unos objetivos a medio-largo plazo para disfrutar del entrenamiento y ganar masa muscular. Los resultados pueden llegar a ser sorprendentes siempre que hagan descansos para evitar lesiones y los ejercicios se realicen con regularidad bajo la dirección de un especialista.

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