En la actualidad es llamativa la uniformidad con la que todos los organismos, nacionales e internacionales, (Sociedad Canadiense de Obstetricia y Ginecología , el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, la Sociedad Española de Obstetricia y Ginecología, etc…), coinciden en señalarla importancia de realizar actividad física durante el embarazo y postparto.
Sin embargo, existe el temor de que la combinación de embarazo y deporte pueda provocar efectos perjudiciales materno-fetales (una actividad excesiva se asocia con una mayor tasa de prematuridad y probablemente un bajo peso al nacer). Otros factores de riesgo potenciales del ejercicio durante el embarazo son la hipertermia fetal y la disminución de la oxigenación sanguínea que produciría hipoxia fetal y reducción en los sustratos esenciales, afectando al crecimiento fetal.
Por este motivo, todos los profesionales del ejercicio y la salud, como es el caso del Técnico Superior en Acondicionamiento Físico, deben ser conscientes de las contraindicaciones absolutas y relativas en la práctica de actividad física durante el embarazo, aunque también debe conocer los beneficios que tiene el deporte para embarazadas.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
Una mujer gestante que afronta su embarazo con un buen de estado de salud física puede encontrar en el ejercicio numerosos beneficios para su cuerpo y el desarrollo de su bebé. Por ello, en muchas ocasiones se recomiendan determinados ejercicios enfocados a facilitar el momento del parto, preparando el cuerpo para dar a luz de una forma menos dolorosa.
Además de eso, el ejercicio y la buena alimentación en el embarazo facilita y propicia sentimientos de bienestar, controla el incremento de peso característico del embarazo, mantiene y desarrolla una postura óptima, disminuye algunos trastornos de la espalda, estreñimiento, venas varicosas y edema.
Como se mencionaba anteriormente, el deporte para embarazadas también las prepara de cara al parto, ya que fortalece y mantiene la integridad del suelo pélvico, mejora la tolerancia al parto y facilita el período de recuperación posparto. También es importante señalar que en el año 1993 se publicó en el American Health un estudio en el que se comprobó que mujeres que habían entrenado 30 minutos, 5 días a la semana tuvieron bebés con más peso y más sanos que sus homólogas sedentarias.
Modificaciones anatómicas y fisiológicas durante el embarazo
Antes de señalar las líneas generales y específicas que hay que considerar a la hora de programar ejercicio durante el embarazo, es preciso ser conscientes de los principales cambios anatómicos y fisiológicos que se producen en la mujer embarazada; la mayoría de estos cambios están condicionados por los cambios en el sistema endocrino.
- Aumento de peso. Quizás el más evidente a primera vista, pero no el único. El promedio es de 11 kg pero sin hábitos y cuidados adecuados puede llegar a 34.
- Equilibrio y alteración de la coordinación. Durante un relativamente corto espacio de tiempo, la mujer embarazada varía su centro de gravedad, lo que hace que de alguna forma se vea mermada su capacidad de respuesta ante situaciones de desequilibrio, aumentando así el riesgo de caídas.
- Modificaciones posturales que sobrecargan la musculatura de la zona alta de la espalda. Cuando el pecho y el vientre aumentan de peso y de tamaño suponen una carga extra de la musculatura de esta zona.
- Aumento de la rotación anterior de la pelvis. Esta circunstancia provoca una hiperlordosis de la zona lumbar. Incremento de la laxitud de las articulaciones, especialmente en el anillo pélvico con especial atención a la sínfisis púbica. Otras articulaciones en donde hay evidencia de una mayor laxitud son las rodillas (hiperextensión de rodillas de la embarazada).
- Cambios en la temperatura corporal. Durante el embarazo la temperatura corporal materna disminuye hasta 0,3ºC durante el primer trimestre y 0,1ºC cada mes hasta el término de la gestación. Así, el aumento máximo de la temperatura en respuesta al ejercicio materno se atenúa conforme progresa el embarazo y el balance térmico se mantiene.
- Gasto cardíaco. El gasto cardiaco se incrementa rápidamente durante el comienzo del embarazo. Al comienzo del tercer trimestre un 30-50% más que en condiciones normales. Hay un pequeño pero constante incremento de la frecuencia cardíaca a lo largo de todo el embarazo, aumentando el volumen sistólico desde el inicio. Esta modificación del gasto cardiaco se relaciona con las modificaciones en la presión sanguínea, que desciende en los primeros dos trimestres.
Prescripción de ejercicio durante el embarazo según las etapas
Las recomendaciones de ejercicio en el embarazo van a estar condicionadas por el trimestre de embarazo en el que se encuentre la mujer; aunque de manera general se establecen una frecuencia de entrenamiento semanal de 3 días por semana no consecutivos, donde el tiempo de sesión debe estar ajustado en torno a unos 90 minutos. Además, es necesario establecer descansos activos cada 15 minutos de ejercicio, que se aprovecharán para la hidratación y el control de las sensaciones de esfuerzo por parte de la mujer embarazada.
Se deben plantear ejercicios cardiovasculares de intensidad media y moderada, (evitar sobrepasar los 140 Lpm) intercalados con ejercicios de fuerza, donde el tipo de entrenamiento más adecuado es el de tonificación muscular, con un número de repeticiones entre 8-12 hasta un máximo de 15 con un n° de series entre 1 a 3, utilizando una carga moderada-baja; un max.70% 1RM; el método en circuito es una de las opciones más recomendables. Además se deben incluir ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y musculatura postural.
Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre
Durante el primer trimestre del embarazo es el momento en el que la futura mamá debe cuidarse más en cuestión de ejercicio ya que podrá hacer una práctica más activa y así mantenerse en forma reduciendo la subida de peso. Para ello, debe realizar ejercicios de cardio moderados o leves, como montar en bicicleta o caminar. También podrá hacer ejercicios de fuerza con poco peso que le ayuden a tonificar el cuerpo.
Ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre
Durante el segundo trimestre un ejercicio recomendado podría ser la natación o caminar, manteniendo activo el cuerpo y mejorando la circulación sanguínea. Estos ejercicios son suaves, por lo que no generan riesgos para la madre ni para el feto.
Ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre
En el último trimestre antes de dar a luz el ejercicio para embarazadas será más complicado, ya que en esta etapa comienza a sentirse más incómoda al ganar peso y volumen. Además, debido al cambio de su centro de gravedad, en este trimestre sentirá una pérdida de equilibrio, por lo cual se recomiendan únicamente ejercicios muy suaves que le ayuden a mantenerse activa pero que no supongan riesgos.
Finalmente, es preciso señalar que las mujeres embarazadas que ya practicaban actividad física regular antes del embarazo conocen la necesidad de ejercitarse para mantenerse en forma y activas, así como los límites que presente su cuerpo ante el deporte. Por su parte, las que no lo hacían deberán comenzar con una práctica moderada, buscando asesoramiento de profesionales como el Técnico Superior en Acondicionamiento Físico a distancia.